Muchos de nosotr@s cuando acudimos al gimnasio para entrenar, realizamos rutinas de entrenamiento en las que ejercitamos diferentes tipos de ejercicios que si no se adaptan a nuestro cuerpo o no se realizan de una manera correcta o si no hay un reconocimiento de las aptitudes y posibles limitaciones físicas previas a su ejecución, pueden llegar a desenvocar en lesiones de espalda.
Para ello os vamos a dar algunas pautas, consejos y recomendaciones para entrenar de una forma correcta y preventiva:
Primero de todo se debe estar con un peso saludable calculado en relación a las variables: edad, sexo y altura, es decir las personas con obesidad o sobrepeso deben prestar especial atención a la selección de ejercicios que realizan ya que tienen un mayor riesgo de lesión, debido a ese aumento de peso les puede ocasionar un incremento de fuerzas de carga en la columna, sobrecargando con excesiva presión los discos intervertebrales y favoreciendo la aparición de posibles problemas que deriven en: contracturas, hernias discales…
Es de suma importancia en el momento previo al entrenamiento realizar ejercicios de activación o lo que se viene conociendo como mobility, preparando tu sistema músculo-esquelético primero de manera global y luego de forma más específica para los ejercicios seleccionados en esa sesión de entrenamiento. Los ejercicios de mobility son una combinación de ejercicios con el objetivo de recuperar y mejorar rango articular y ayudar a librar la tensión muscular si es excesiva, sin desactivar la musculatura con el fin de aumentar la estabilidad y el control motor que nos garanticen la mejor ejecución técnica posible que seamos capaces de dar en ese momento.
Entrenar por cadenas musculares se acerca a trabajar nuestro cuerpo de manera holística y puede ayudarnos a integrar la globalidad del cuerpo: recuperando el rango articular, rebajando la tensión muscular si es excesiva o no tolerada, combatiendo la restricciones y limitaciones capsulares articulares o mejorando la coordinación neuromuscular y eficiencia biomecánica de nuestro organismo. Ésta movilidad reducirá los riesgos potenciales de lesionarse durante el ejercicio.
Al acabar los ejercicios planteados que trabajan la cadena posterior o la musculatura de la espalda, recomendamos una leve y ligera serie de estiramientos mantenidos en el tiempo (+ de 10 segundos y menos de 30’’ seg) (> 10’’) como vuelta a la calma y con el objetivo de relajar la musculatura trabajada.