Hoy ya nadie pone en duda que una vida sedentaria es perjudicial para la salud de las personas, y esto lo podemos contemplar en todas las personas de nuestro entorno para darnos cuenta de ello, comparando los que realizan deporte o alguna actividad física asiduamente con lo que no practican ningún tipo de ejercicio físico.

Los ejercicios aeróbicos, como pueden ser el ciclismo, caminar o el correr producen diferentes cambios fisiológicos, a partir de los cuales demuestran los beneficios del ejercicio físico. En relación al sistema cardiovascular, el ejercicio físico provoca un aumento del tamaño y de la capacidad motora del corazón en las personas, lo cual comporta a su vez una reducción de la frecuencia cardíaca en reposo, es decir, sin hacer ejercicio. También aumenta la circulación de la sangre por los capilares y la cantidad de glóbulos rojos. Practicar deportes como el tenis también ayuda a mejorar la forma física de las personas. Todo ello consecuentemente comporta un mayor rendimiento físico de la persona, cansándose menos consecuentemente y recuperándose antes después del esfuerzo realizado.

El ejercicio físico, tal y como indica entrenador personal barcelona es también beneficioso ya que regula el nivel de colesterol y de triglicéridos de la sangre, evitando la acumulación de grasa en las arterias y en la zona subcutánea. Respecto a la capacidad pulmonar se refiere, aumenta el oxígeno que absorben los pulmones.

El mismo esfuerzo físico, nos llevará también a un crecimiento de algunas fibras musculares que no se nos desarrollarían en el caso de llevarse una vida sedentaria, aumentando pues las reservas de energía que acumuladas en los músculos. Esto es lo que permite a toda persona que practica deporte de una manera regular, aguantar más fácilmente la fatiga y el cansancio, incrementando su resistencia física.

La actividad física también nos ayudará a su vez a equilibrar el apetito y al correcto funcionamiento del aparato digestivo.

Ya sabeis… ¡practicar deporte!

La entrada La importancia del deporte en la vida cotidiana se publicó primero en MiEntrenadorPersonalOnline.

Cuando hablamos de spinning, nos referimos ya a una de las disciplinas más practicadas por todos los adeptos al gimnasio.

Como todos sabeis se practica mediante una bicicleta estática regulable en cuanto a la intensidad del pedaleo se refiere, así pues podemos intensificar la fuerza con la que vamos a pedalear, simulando las subidas o bajadas, ascensos o descensos que nos encontraríamos con una bicicleta convencional. De esta manera podemos encontrarnos con clases de spinning de mayor o menor intensidad y poder adaptarnos a la que mejor nos convenga según nuestros objetivos y estado de forma física.

Se trata se una actividad o entrenamiento con múltiples beneficios para nuestro cuerpo, cuyo principal va a ser la tonificación muscular. Por tanto nos va a ayudar a eliminar esa grasa localizada así como a endurecer, moldear y tonificar nuestra musculatura.

En su práctica se trabaja sobretodo los músculos de las piernas y muslos, destacar que con ejercicios específicos también podremos ejercitar los glúteos.

El spinning nos ayudará también a aumentar el volumen muscular de las piernas dependiendo de la manera de cómo lo practiquemos, consiguiendo tener al mismo tiempo una definición marcada de los músculos. Practicándolo con constancia y con la ayuda de una dieta saludable, podremos llegar a lucir unas piernas bien definidas, firmes y tonificadas.

Como consejo importante es que antes de subiros a la bicicleta, comprobeis su estado, que se encuentre en perfectas condiciones y al mismo tiempo reguleis la altura del asiento para sentiros cómodos.

La entrada Beneficios de practicar el spinning se publicó primero en MiEntrenadorPersonalOnline.

Habitualmente siempre se han asociado a los lácteos como la principal fuente de calcio por excelencia, pero existen muchos otros alimentos que también pueden aportarnos este mineral y que son esenciales para el fortalecimiento de nuestros huesos.

El calcio es uno de los minerales más presentes en nuestro organismo, imprescindible por muchos factores, para la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos en las células, así como para fortalecer los huesos y los dientes.

La principal fuente de calcio son los alimentos, entre ellos nos encontramos los lácteos tanto los que provienen de la leche de vaca como de cabra o oveja. Pero tal y como mencionábamos anteriormente existen también otros que nos pueden aportar calcio, a continuación os detallamos algunos de ellos;

Ciertos pescados como (calamar, sardinas, boquerones), mariscos (gambas, langostinos, cigalas, langosta, ostras).

Frutos secos (pistachos, avellanas, almendras, cacahuetes).

Legumbres (judías verdes, garbanzos).

Verduras (Kale, brócoli, acelgas, espinacas, coles, puerros).

Destacar que el ejercicio físico practicado de una manera continuada como complemento, nos va a ayudar a aumentar la densidad de nuestro tejido óseo. Os recomendamos practicar deportes como el baloncesto, tenis, pádel, voleibol, running o mountain bike.

La entrada ¿Cómo fortalecer nuestros huesos? se publicó primero en MiEntrenadorPersonalOnline.

A dia de hoy nos encontramos con un determinado número de la población que posee un peso inferior al recomendado. Con dicho estado de delgadez puede exponerse a padecer numerosas enfermedades o patologías. Por tanto en este caso resulta necesario ponerse unos kilos de más.

Para ello os vamos a dar unos consejos o recomendaciones que pueden ayudaros a conseguirlo de una forma sana, ya que aumentar de peso no es una tarea sencilla.

El factor descanso va a ser muy importante, debeis intentar dormir una media de 7 a 8 horas diarias.

Es aconsejable la práctica de disciplinas orientadas a la relajación para reducir el estrés acumulado, como realizar la meditación, las clases de yoga, siempre en centros especializados y con la ayuda de un profesor.

Practicar deporte de una manera regular y con una determinada intensidad, tales como deportes de raqueta, actividades dirigidas fitness o un entrenamiento en el gimnasio orientado al aumento de masa muscular.

En lo que al ámbito nutricional se refiere es importante llevar una dieta equilibrada, evitando los vegetales crudos, añadiéndoles a los platos principales de arroz, pastas y ensaladas, algún complemento adicional como pueden ser quesos o frutos secos.

El utilizar abundante aceite de oliva en los aliños va a favorecer también el aumento de la ingesta de calorías.

Evitar el exceso de agua durante el dia y intentar sustituirla por zumos de fruta naturales en vuestras comidas.

Intentar ingerir entre horas, alimentos de alta densidad energética y calórica como pueden ser frutos secos, frutas, galletas…Y antes de acostaros podeis ingerir también algún alimento rico en carbohidratos (yogur bajo en grasas, vaso de leche, copos de avena…).

Como recomendación a tener presente en el momento de vuestras ingestas es que no comais de una forma rápida, masticar de forma pausada.

La entrada Ganar peso de forma saludable se publicó primero en MiEntrenadorPersonalOnline.

Tras un largo período de entrenamientos y después de culminar una carrera de 10 kilómetros, ya sea la primera o una más del calendario, viene la fase de recuperación, que es parte fundamental de todo este logro, ya que evitará posibles lesiones como arrastrar sobrecargas…

Es importante destacar que cada persona se recupera de forma diferente de una carrera, dependiendo de distintos factores como pueden ser; la edad, la condición física en la que se encuentra, la alimentación, así como otros factores que puedan surgir el día de la carrera (calor, frío lluvia, frío etc…).

A continuación os mencionamos algunas recomendaciones:

Después de atravesar la línea de meta, evitar pararos o sentaros: debeis tratar de quedaros trotando a un paso muy suave hasta llegar a caminar. Un trote suave de 10 a 15 minutos os permitirá que vuestro ritmo cardíaco disminuya de una forma segura y controlada.

Hidrataros: en una carrera de promedio se puede perder hasta 350 cl. de líquido cada 20 minutos. Por tanto es recomendable beber de 0,5 a 1 litros de agua después de una competición exigente. No obstante, no debeis esperar a llegar a casa para hidrataros, cada minuto que pase sin que se beba líquido, el cuerpo os estará trabajando en condiciones desfavorables.

Comer: después de la carrera intentar nutriros con frutas y alimentos ricos en carbohidratos, estos os ayudarán a reducir el estrés del ejercicio intenso realizado. También os ayudará a fortalecer el sistema inmunológico carente de fuerza después de un esfuerzo físico. Adicionalmente a los carbohidratos, debeis consumir proteínas, ayudarán al tejido muscular a recargar el glucógeno.

Reposo: haceros una siesta o tomaros un período de relajación de 15 minutos: esto acelerará el proceso de recuperación de dolores en los huesos o del propio tejido muscular. Correr siempre puede incurrir a leves daños celulares, las fibras musculares podrían sufrir mínimos desgarros, los huesos reciben más impactos de lo normal. Hacer una siesta o la meditar permitirá a vuestro cerebro reagruparse y a vuestro cuerpo liberarse de cualquier tensión muscular.

Ejercicio ligero: después de 4 o 5 horas de carrera, realizar 30 minutos de caminata, 15 minutos de trote, un nado relajante o un paseo en bicicleta mejorará la circulación, reducirá la posibilidad de que los músculos se endurezcan y ayudará a que los tejidos se recuperen.

Para el día después de la carrera:

Más recuperación: el cuerpo no se recupera completamente de una carrera en 12 horas por ello es necesario ayudarlo a que pueda volver a su ciclo de entrenamiento saludable, fuerte y sin lesiones. Primero, debe seguir moviéndose y articulándose.

Estiramientos: los estiramientos controlados por la respiración son los mejores, cuando inhaleis, mirar de visualizar y enfocaros en el relajamiento de los músculos en cada exhalación.

Dolencias: después de una carrera pueden ser normales, no os exalteis, colocaros hielo en la zona afectada y relajaros. Si el dolor persiste después de tres días, contactar con vuestro doctor.

Lo más importante y como recomendación general es saber escuchar a vuestro cuerpo, tras el curso de entrenamiento para la carrera, debeis haber desarrollado un buen presentimiento de lo que vuestro cuerpo está tratando de deciros. Si os pide tomaros otro día de descanso, entonces tomároslo.

La entrada Cómo recuperarse de un 10K se publicó primero en MiEntrenadorPersonalOnline.

Dentro del proceso de preparación para un 10K debemos incluir diariamente rutinas de ejercicio, que van a ayudar a nuestro sistema cardiovascular.

A continuación os proponemos un plan de entrenamiento que va a ayudar a todas aquellas personas a prepararse para correr una carrera de 10Km, en tan solo 8 semanas. Esta preparación incluye, trote y caminatas, así como consejos alimentícios y recomendaciones a tener en cuenta.

Semana 1
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 2
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5-6 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 3
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 6-7 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 4
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 7 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 5
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 8 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 6
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 9 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 7
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 10 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 8
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: Carrera de 10 kilómetros
Domingo: Caminata de 60 minutos

Alimentación

La alimentación equilibrada a lo largo de todo el período de entrenamiento y el día de la carrera son fundamentales. Debemos incluir alimentos ricos en vitaminas y minerales.

Manteniendo una ingesta alta de carbohidratos, baja en grasas y proteínas. De esta manera provocaremos que haya una gran cantidad de nutrientes en el organismo y con ello una mayor resistencia corporal.

El día antes de la carrera se recomendamos hacer una comida a base de pasta, con salsas ligeras y vegetales. También podeis incluir frutas altas en carbohidratos como el plátano, la uva, el melón, etc… a fin de proveer nuestro cuerpo de la energía necesaria para la carrera.

El día de la carrera os recomendamos comer de 2 a 3 horas antes de la prueba, a fin de poder hacer la digestión.

El desayuno ideal deberá combinar carbohidratos con proteína, alguna fruta que podrá estar acompañada con yogurt y algunos frutos secos.

Recomendaciones

Realizar ejercicios de calentamiento mínimo por 15 o 20 minutos con el fin de evitar lesiones musculares.

Entrenamiento progresivo en tiempo y distancia (ir de menos a más). Teniendo en cuenta edad, peso, entre otros.

Utilizar material técnico fresco y ligero que permitan mantenernos frescos.

Utilizar zapatillas cómodas para correr.

Hidratarnos bien desde días antes de la carrera. Tomar suficiente agua (de 10 a 12 vasos de agua diarios) y combinarlos con bebidas deportivas como gatorade o aquarius para reponer las sales y nutrientes después de cada entrenamiento.

Descansar bien los días previos a la carrera. Especialmente el día antes, trata de dormir al menos 8 horas.

No ejercitarse el día antes de la carrera.

No ingerir bebidas alcohólicas el día antes de la carrera, así como bebidas energizantes o con cafeína.

Como prevención es aconsejanble realizarse una evaluación médica de nuestra capacidad pulmonar.

La entrada La preparación física para una carrera 10K se publicó primero en MiEntrenadorPersonalOnline.

La merienda es la ingesta del día a la que en muchos casos no se le presta importancia, bien porque tenemos la tarde ocupada con tareas o bien porque no entra dentro de nuestros hábitos alimentícios cotidianos.

Pues bien, ya que a lo largo de la tarde nuestro metabolismo continúa funcionando, ya sea en el trabajo o realizando alguna actividad física, entrenamiento o deporte, resulta de suma importancia que le aportemos a nuestro organismo una dósis de nutrientes.

A continuación os vamos a dar algunos consejos alimentícios saludables a tener presente en el momento de la merienda, todos ellos orientados tanto para niños como para adultos .

Por ejemplo os recomendamos;

La fruta es una excelente opción a tener en cuenta ya que aportan energía (plátano, manzana, melocotón…)

Los frutos secos tienen excelentes propiedades nutricionales y son fáciles de digerir.

Los bocadillos, aportan un gran valor nutricional (atún, jamón york, pavo, queso…).

El aguacate acompañado de tomate o atún.

Una ración de queso fresco.

Un yogur sin azúcares añadidos a ser posible. (se le puede añadir miel para darle más sabor).

En cuanto a líquidos;

Agua mineral básica e imprescindible para nuestra hidratación.

Un vaso de leche.

Un zumo de frutas.

La entrada Consejos nutricionales para merendar se publicó primero en MiEntrenadorPersonalOnline.

Seguro que en numerosas ocasiones habréis visto a muchos deportistas practicando una actividad física con unas tiras elásticas o bandas adhesivas de colores adheridas en alguna parte de su cuerpo, espalda, rodillas, piernas…

Son cintas kinesiológicas, se emplean en la zona afectada con la finalidad de aliviar dolencias musculares o para la mejora de alguna lesión muscular localizada. Se trata de una terapia nacida en Japón y a la que actualmente recurren cada vez más deportistas y es más utilizada por un mayor número de fisioterapeutas con sus pacientes.

Pueden utilizarse tanto cuando practicas deporte como si realizas otra actividad en la que tengas que ejercitar algun grupo muscular.

Los principales beneficios de las cintas kinesiológicas o kinesiotaping son:

• Ayudan en la contracción del músculo debilitado
• Facilitan la mejora muscular biomecánica.
• Mejoran el drenaje linfático.
• Reducción de la inflamación mejorando la circulación.
• Prevención de lesiones y disminución de dolencias musculares.
• No restan movilidad en su aplicación.
• Resistentes al agua.
• Fácil aplicación.

La entrada Beneficios de las cintas kinesiológicas se publicó primero en MiEntrenadorPersonalOnline.

Para estar sanos y conservar nuestra salud necesitamos seguir realizando ejercicio y actividad física también en verano. Nuestro cuerpo lo agradecerá. Cada época del año tiene sus características y deberíais adaptar vuestra actividad física a la estación en la que os encontráis.

En verano hace más calor y hay que evitar hacer ejercicio durante las horas centrales del día, cuando el sol está en su punto más alto es decir, de 12h del medio día a 16h. Lo ideal sería seguir los impulsos de nuestro reloj biológico interno y “escuchar” lo que os pide. Si sois de los que os cuesta madrugar y por las mañanas estáis más activos, vuestra predisposición os invitará a realizar ejercicio a primera hora del día, entre las 8h y las 10h de la mañana, por el contrario si sois más bien personas que sus niveles de actividad suben a última hora del día, vuestro cuerpo y vuestra predisposición “os pedirá” moveros cuando ya no hace tanto calor y a partir de las 20h y hasta las 22h los niveles de energía responderán a esa demanda energética. Intentar no realizar ejercicio más tarde de las 22h. Por la noche, alteráis el reloj biológico interno y mermáis vuestras horas de sueño y es importante el saber descansar para así poder recuperarse del rigor de una correcta distribución de las cargas de entrenamiento.

Pensar que el deporte agita, activa y realizar ejercicio de noche está enviando al cuerpo una “contra orden”. Por un lado vuestro cuerpo está iniciando ya sus procesos de descanso, recuperación y reparación; en cambio por el otro, le estáis pidiendo:” ¡actívate! Interrumpe tus procesos, deja lo que estabas haciendo porque ahora voy a hacer ejercicio”. ¿No te parece raro? ¿No crees que te faltará predisposición física y mental? Por lo tanto, con ese déficit de atención vais a aumentar el riesgo potencial de sufrir una lesión. Intentar evitar esta situación y respetar las horas de sueño.

Escojáis la hora del día que escojáis para mover vuestro cuerpo, recordar hidrataros bien, bebiendo al menos 2 litros de agua en circunstancias normales. ¡APRENDER A ESCUCHAROS! Cada cuerpo es diferente, según la edad, nivel de entrenamiento, intensidad del ejercicio realizado, lugar escogido, ya sea en interior o exterior,… vuestras necesidades hídricas pueden variar y vuestros requerimientos pueden ser mayores. Reponer las reservas tan pronto como os sea posible. Una buena idea es añadir trozos de fruta fresca al agua que bebemos, en vez de optar por refrescos industriales y sus consecuencias para la salud.

Si algún día decidís practicar deporte en algún momento más próximo a las horas centrales del día, no olvidéis usar un protector solar con un factor adecuado al lugar dónde os encontréis e intentar renovar esa capa protectora cada dos horas de exposición solar. Gorra y gafas de sol son muy buen complemento para practicar deporte en exteriores.

Con la práctica de ejercicio físico nuestros músculos se ponen en marcha y de forma natural desprenden calor. El cuerpo tiene sus mecanismos de termorregulación e intenta que su temperatura no exceda la temperatura de 37 grados y no se asemeje a la temperatura ambiente mediante los mecanismos de la sudoración y la vaso dilatación de los capilares más próximos a la piel para mantener la temperatura controlada evitando los golpes de calor. No practicar deportes cíclicos o de resistencia en verano durante las horas de máxima insolación.

Ayudar al organismo a no elevar la temperatura corporal y a no generar aún más calor de forma mantenida en el tiempo de la que ya ofrecen, de por sí los meses de verano. En cambio, las disciplinas y los deportes cortos y explosivos si tienen un buen rendimiento con calor y temperaturas ambiente más bien altas. Recordar parar la actividad física automáticamente, ante cualquier síntoma anómalo, desagradable, mareos, vómitos, calambres,… Las mejores actividades son para hacer en familia y amigos. No practiquéis deporte solos/as y tener siempre a mano el móvil, DNI, y un poco de dinero por si lo necesitáis.

El verano también es un buen momento para cambiar de actividad! Podéis optar por adaptar la práctica de vuestro deporte/es habitual/es y por unos meses cambiarlos por otro/s que acompañan más con la estación de año en la que nos encontramos. Los deportes de agua son aconsejables y una buena opción: piragüismo, natación, sky aquático, aquagym, según donde os encontréis y además el agua ayuda a bajar la temperatura corporal y a disipar el calor. Si por el contrario habéis entrenado todo el año y lo que os apetece es descansar y recuperar el cuerpo, podéis optar por realizar actividad física de bajo impacto y si os animáis también podríais empezar con clases de baile, yoga, realizar estiramientos o stretching que también os pueden ayudar a recuperar la flexibilidad o rebajar la tensión muscular facilitando el flujo sanguíneo activo hacia la zona afectada, acelerando el proceso de recuperación. Realizar largos paseos ya sea a pie o bien en bicicleta también son muy buenas opciones.

A parte si escuchando a vuestro cuerpo notáis que ha llegado el momento de ir a visitar un fisioterapeuta o a un osteópata, ambas son muy buenas opciones, para ayudaros a mover la musculatura de forma consciente, controlada y selectiva mediante terapias manuales. De hecho cualquier práctica regular de actividades complementarias que os ayuden a mantener un bienestar son una gran idea. Aprovechar cualquier momento de año para realinear vuestro sistema músculo-esquelético! .

Recordar como consejos que los hábitos de una vida saludable comprenden una alimentación variada, equilibrada y moderada, practicar ejercicio o actividad física de forma regular, también en verano; es más, cabe añadir que los meses de verano son un momento idóneo para iniciarse en la adquisición y desarrollo de rutinas personales que nos encaminen a cuidarnos cada día un poquito más y mejor y si lo practicamos con nuestros amigos/as, siempre será mucho más fácil llevar a cabo vuestros objetivos/propósitos de una manera conjunta.

La entrada Consejos para realizar actividad física en verano se publicó primero en MiEntrenadorPersonalOnline.

Cada vez es más común el uso de las bandas elásticas en el entrenamiento fitness, ya que son muchos los beneficios que nos pueden proporcionar al usarlas. Entre otros, nos pueden ayudar a adquirir movilidad en las articulaciones, reducir dolores originados por sobrecargas así como a reducir posibles riesgos de lesiones.

Se trata de un tipo de material de fácil uso, que no requiere mantenimiento y con múltiples maneras de utilizarlo en cuanto a la tipología de ejercicios se refiere. De aquí que a día de hoy esté presente en la mayoría de los gimnasios y centros fitness y sea utilizado por prácticamente todos los entrenadores personales y técnicos profesionales.

Debemos tener presente que en todo entrenamiento con banda elástica si hay mayor elongación habrá más resistencia, por lo que la carga a aplicar será proporcional a la elongación de la banda elástica.

Como otros beneficios a destacar, el desarrollo y potenciación de la fuerza muscular, permiten ganar elasticidad, se adaptan a las distintas necesidades del ejercicio y del practicante, mejoran la resistencia.

Otro aspecto importante es que se pueden utilizar en todo tipo de superfícies (interior o exterior) y practicarse ejercicios tanto de una manera individual como en pareja.

Respecto a los tipos de ejercicios que se pueden llevar a cabo con bandas elásticas, estos pueden realizarse de zona dorsal, pectoral, bíceps, tríceps, hombro, rodillas…

La entrada Beneficios de entrenar con bandas elásticas se publicó primero en MiEntrenadorPersonalOnline.