Cómo recuperarse de un 10K

Tras un largo período de entrenamientos y después de culminar una carrera de 10 kilómetros, ya sea la primera o una más del calendario, viene la fase de recuperación, que es parte fundamental de todo este logro, ya que evitará posibles lesiones como arrastrar sobrecargas…

Es importante destacar que cada persona se recupera de forma diferente de una carrera, dependiendo de distintos factores como pueden ser; la edad, la condición física en la que se encuentra, la alimentación, así como otros factores que puedan surgir el día de la carrera (calor, frío lluvia, frío etc…).

A continuación os mencionamos algunas recomendaciones:

Después de atravesar la línea de meta, evitar pararos o sentaros: debeis tratar de quedaros trotando a un paso muy suave hasta llegar a caminar. Un trote suave de 10 a 15 minutos os permitirá que vuestro ritmo cardíaco disminuya de una forma segura y controlada.

Hidrataros: en una carrera de promedio se puede perder hasta 350 cl. de líquido cada 20 minutos. Por tanto es recomendable beber de 0,5 a 1 litros de agua después de una competición exigente. No obstante, no debeis esperar a llegar a casa para hidrataros, cada minuto que pase sin que se beba líquido, el cuerpo os estará trabajando en condiciones desfavorables.

Comer: después de la carrera intentar nutriros con frutas y alimentos ricos en carbohidratos, estos os ayudarán a reducir el estrés del ejercicio intenso realizado. También os ayudará a fortalecer el sistema inmunológico carente de fuerza después de un esfuerzo físico. Adicionalmente a los carbohidratos, debeis consumir proteínas, ayudarán al tejido muscular a recargar el glucógeno.

Reposo: haceros una siesta o tomaros un período de relajación de 15 minutos: esto acelerará el proceso de recuperación de dolores en los huesos o del propio tejido muscular. Correr siempre puede incurrir a leves daños celulares, las fibras musculares podrían sufrir mínimos desgarros, los huesos reciben más impactos de lo normal. Hacer una siesta o la meditar permitirá a vuestro cerebro reagruparse y a vuestro cuerpo liberarse de cualquier tensión muscular.

Ejercicio ligero: después de 4 o 5 horas de carrera, realizar 30 minutos de caminata, 15 minutos de trote, un nado relajante o un paseo en bicicleta mejorará la circulación, reducirá la posibilidad de que los músculos se endurezcan y ayudará a que los tejidos se recuperen.

Para el día después de la carrera:

Más recuperación: el cuerpo no se recupera completamente de una carrera en 12 horas por ello es necesario ayudarlo a que pueda volver a su ciclo de entrenamiento saludable, fuerte y sin lesiones. Primero, debe seguir moviéndose y articulándose.

Estiramientos: los estiramientos controlados por la respiración son los mejores, cuando inhaleis, mirar de visualizar y enfocaros en el relajamiento de los músculos en cada exhalación.

Dolencias: después de una carrera pueden ser normales, no os exalteis, colocaros hielo en la zona afectada y relajaros. Si el dolor persiste después de tres días, contactar con vuestro doctor.

Lo más importante y como recomendación general es saber escuchar a vuestro cuerpo, tras el curso de entrenamiento para la carrera, debeis haber desarrollado un buen presentimiento de lo que vuestro cuerpo está tratando de deciros. Si os pide tomaros otro día de descanso, entonces tomároslo.