¿Quieres aumentar tus glúteos? ¡Prueba esto!

Si estás en busca de una rutina de entrenamiento para aumentar tus glúteos, desde mientrenadorpersonalonline queremos darte algunos trucos para maximizar la activación de tus fibras glúteas con la metodología de Bret Contreras:

Por ello, combina tres grandes grupos de ejercicios distintos según su patrón de movimiento, o vector fuerza, es decir en la dirección en la que imprimimos esa fuerza, en cierto ejercicio de este modo no te dejaras ni un centímetro de tus glúteos por estimular. Existen opciones para trabajar con o sin material, en tu gimnasio o desde casa. Si puedes, dedícale 3 horas a la semana, durante doce semanas y notarás resultados espectaculares.

En primer lugar, para crear tu propio programa de ejercicios, ordena esos ejercicios por el patrón de movimiento que nos permiten hacer:

• El primer gran bloque son los ejercicios de “ bisagra” donde la activación máxima del glúteo mayor se consigue con la cadera a cero grados, o en su máxima extensión: este tipo de vector o de dirección de la fuerza que ejerces son los ejercicios horizontales algunos ejercicios de ejemplo serian, los Frog Pumps, el Hip Trust o puente glúteo en todas sus variantes.

• El segundo bloque de ejercicios son los que podemos englobar el movimiento o la dirección del cuerpo dentro de un vector vertical, son aquellos ejercicios donde el glúteo se potencia al máximo en excéntrico como son las sentadillas, peso muerto, zancadas.

• Y el tercer grupo comprende todos aquellos ejercicios dónde el cuerpo hace movimientos de abducción con las piernas o lo que es lo mismo cuando el vector o la dirección del desplazamiento es lateral o también rotacional. Este tipo de movimientos se consigue con la ayuda de máquinas, gomas y bandas elásticas en rodillas, tobillos y pies o también mediante cables y poleas bando pasos laterales para estimular el glúteo medio y sentir ese ardor muscular en la zona.

Además, el diseño de tu programa de entrenamiento también debería tener presente la carga de trabajo a movilizar en cada sesión: Deberías seleccionar una carga (el peso) distinta en cada ejercicio combinando entre cargas bajas (16-30 y hasta 100 repeticiones), medias (entre 6 y 15 reps) y altas o pesadas (1-5 repeticiones) en cada sesión de entrenamiento con la intención de crear una sobrecarga progresiva semana a semana.

Finalmente, el tipo de esfuerzo/intensidad con el que vas a trabajar en cada serie. En tu diseño habrá un tercio (1/3) de los ejercicios que realices con un rango de repeticiones lejos del fallo muscular es decir, que eliges un peso con el que acabarías el ejercicio pudiendo hacer 10 repeticiones más, o lo que es lo mismo te dejas 10 repeticiones en la reserva (10 RIR) luego ejercicios donde con ese peso podrías hacer una o dos repeticiones más, es decir dejas en la reserva (1/2 RIR) y por último harías un 33% de los ejercicios seleccionando cargas que te llevarían al fallo muscular, de estas series no hay que abusar, sino acumularías tal cantidad de estrés muscular que sería contraproducente. Normalmente reservaremos los ejercicios globales y poliarticulares para las cargas más pesadas y por lo tanto menos repeticiones.

Las sesiones deberían contemplar 36 series de trabajo efectivo divididas en tres días a la semana (12 sets/series de entrenamiento cada día) el sentido común diseñará algunas sesiones más intensas que otras, más demandantes de energía que otras con el fin de ese ansiado desarrollo muscular al trabajar todas las acciones del glúteo en todas sus fibras musculares y en todos los planos, rangos de peso y repeticiones.

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Es muy frecuente encontrarse personas que con la excusa de que van al gimnasio, se llenan de comida pensando que ya lo quemarán… Y es que esta mentalidad de ir al gimnasio para poder comer todo lo que se quiere sin engordar no es la más adecuada.

Es evidente que nuestro cuerpo cuando realiza ejercicio gasta energía, de tal manera que si no ingerimos alimentos que nos proporcionen energía de calidad, antes de entrenar, no tendremos el suficiente combustible para quemar.

Cuando nos referimos «de calidad» no nos referimos a la cantidad, sino a que debemos dotar a nuestro organismo de lo suficiente para que podamos realizar con éxito la actividad física que deseamos realizar.

De poco sirve ir varias horas al gimnasio si antes no hemos tomado nada, ocasionando que al poco tiempo del inicio del entrenamiento nos quedaremos sin energía para continuar, trabajando a una intensidad no deseada, y como consecuencia la sesión no resultaría eficaz.

Las comidas y suplementos previos al entrenamiento nos permitirán tener una mayor fuerza muscular, mejor resistencia, aportando la energía necesaria, quemando más calorías y grasa y aumentando la concentración.

Remarcar dos consideraciones antes del entrenamiento:

• Comer algo una o dos horas antes.
• Tomar un suplemento apropiado media hora antes.

Una alimentación adecuada puede consistir en:

Carbohidratos de bajo índice glucémico

Los carbohidratos nos aportan energía al cuerpo a través del entrenamiento. Si comemos un carbohidrato con un IG muy alto antes de entrenar, tendremos mucha energía al comienzo, pero rápidamente la perderemos.

Recomendamos tomar arroz blanco o integral, pan integral o pan de centeno, fideos integrales o avena.

Proteína

La proteína es lo que construye el músculo. Sin ella los músculos no van a crecer.
Los huevos al tener un alto valor biológico son también muy recomendados. Otras buenas fuentes de proteína son el pollo y los pescados que contienen Omega 3.

Fruta

La fruta debe tomarse en cualquier momento del día. Ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, reduciendo la fatiga del corazón. La dilatación, permitirá mayor fluidez del riego sanguíneo a través del cuerpo, al mismo tiempo que ayudará a prevenir un aumento de la presión sanguínea si se ingieren suplementos tales como la cafeína, quemadores de grasa…

Contienen vitaminas y algunos carbohidratos y azúcares simples para incentivar tu entrenamiento. Una de las frutas por excelencia son los plátanos, estos tienen potasio y carbohidratos, con grandes propiedades para prevenir los calambres. Otra fruta muy recomendable son las naranjas, son ricas en vitamina C y contienen electrolitos.

Importante que a lo largo de toda la actividad física consumais agua o bebidas isotónicas.

Tras toda sesión de entrenamiento teneis que reponer las sales minerales perdidas con la sudoración, dotando a su vez al músculo del alimento necesario para poder recuperarse y crecer. Un alimento que puede ayudaros a recuperaros es la leche así como sus derivados, al ser ricos en proteínas, minerales y vitaminas pueden aportaros grandes dosis de nutrientes.

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El entrenamiento con cuerdas, también llamado Rope Training es una modalidad de entrenamiento a través del cual puedes poner en forma todo el cuerpo, ya que se pueden llegar a ejercitar los distintos músculos de nuestro cuerpo, y todo ello quemando calorías.

El trabajo con cuerdas permite a su vez a desarrollar la fuerza, hacer cardio, aumentar el tono muscular y mejorar la resistencia.

Para trabajar de una forma correcta y óptima este tipo de entrenamiento, es recomendable y aconsejable que las cuerdas tengan un grosor considerable y sean extensibles.

Hay muchas maneras de combinar el ejercicio con cuerdas, dependiendo la parte o zona del cuerpo que interese entrenar, tren superior o inferior o bien todo el cuerpo.

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Tras diversos estudios de medicina deportiva realizados, todos ellos indican que el Step permite mejorar el tono de la musculación de las piernas. Todos los ejercicios realizados con step ayudan a su vez a tonificar la musculatura del cuerpo y a mejorar la flexibilidad.

Se trata de una disciplina en la que las mujeres pueden llegar a obtener muy buenos resultados al tratarse de ejercicios de menor impacto en su ejecución.

Es aconsejable practicarlo si se prentende quemar la grasa acumulada combinándolo conjuntamente con un entrenamiento cardiovascular y de resistencia.

Además la practica del step es recomendable para la prevención de enfermedades de los huesos como la osteoporosis, ya que ayuda a aumentar la densidad de la médula ósea.

Es muy importante para poder lograr obtener unos resultados más óptimos, el acompañar los ejercicios con steps de una dieta equilibrada y saludable teniendo en cuenta la alimentación.

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