¿Quieres aumentar tus glúteos? ¡Prueba esto!
Si estás en busca de una rutina de entrenamiento para aumentar tus glúteos, desde mientrenadorpersonalonline queremos darte algunos trucos para maximizar la activación de tus fibras glúteas con la metodología de Bret Contreras:
Por ello, combina tres grandes grupos de ejercicios distintos según su patrón de movimiento, o vector fuerza, es decir en la dirección en la que imprimimos esa fuerza, en cierto ejercicio de este modo no te dejaras ni un centímetro de tus glúteos por estimular. Existen opciones para trabajar con o sin material, en tu gimnasio o desde casa. Si puedes, dedícale 3 horas a la semana, durante doce semanas y notarás resultados espectaculares.
En primer lugar, para crear tu propio programa de ejercicios, ordena esos ejercicios por el patrón de movimiento que nos permiten hacer:
- El primer gran bloque son los ejercicios de “ bisagra” donde la activación máxima del glúteo mayor se consigue con la cadera a cero grados, o en su máxima extensión: este tipo de vector o de dirección de la fuerza que ejerces son los ejercicios horizontales algunos ejercicios de ejemplo serian, los Frog Pumps, el Hip Trust o puente glúteo en todas sus variantes.
- El segundo bloque de ejercicios son los que podemos englobar el movimiento o la dirección del cuerpo dentro de un vector vertical, son aquellos ejercicios donde el glúteo se potencia al máximo en excéntrico como son las sentadillas, peso muerto, zancadas.
- Y el tercer grupo comprende todos aquellos ejercicios dónde el cuerpo hace movimientos de abducción con las piernas o lo que es lo mismo cuando el vector o la dirección del desplazamiento es lateral o también rotacional. Este tipo de movimientos se consigue con la ayuda de máquinas, gomas y bandas elásticas en rodillas, tobillos y pies o también mediante cables y poleas bando pasos laterales para estimular el glúteo medio y sentir ese ardor muscular en la zona.
Además, el diseño de tu programa de entrenamiento también debería tener presente la carga de trabajo a movilizar en cada sesión: Deberías seleccionar una carga (el peso) distinta en cada ejercicio combinando entre cargas bajas (16-30 y hasta 100 repeticiones), medias (entre 6 y 15 reps) y altas o pesadas (1-5 repeticiones) en cada sesión de entrenamiento con la intención de crear una sobrecarga progresiva semana a semana.
Finalmente, el tipo de esfuerzo/intensidad con el que vas a trabajar en cada serie. En tu diseño habrá un tercio (1/3) de los ejercicios que realices con un rango de repeticiones lejos del fallo muscular es decir, que eliges un peso con el que acabarías el ejercicio pudiendo hacer 10 repeticiones más, o lo que es lo mismo te dejas 10 repeticiones en la reserva (10 RIR) luego ejercicios donde con ese peso podrías hacer una o dos repeticiones más, es decir dejas en la reserva (1/2 RIR) y por último harías un 33% de los ejercicios seleccionando cargas que te llevarían al fallo muscular, de estas series no hay que abusar, sino acumularías tal cantidad de estrés muscular que sería contraproducente. Normalmente reservaremos los ejercicios globales y poliarticulares para las cargas más pesadas y por lo tanto menos repeticiones.
Las sesiones deberían contemplar 36 series de trabajo efectivo divididas en tres días a la semana (12 sets/series de entrenamiento cada día) el sentido común diseñará algunas sesiones más intensas que otras, más demandantes de energía que otras con el fin de ese ansiado desarrollo muscular al trabajar todas las acciones del glúteo en todas sus fibras musculares y en todos los planos, rangos de peso y repeticiones.