La alimentación es un pilar fundamental para adecuar al cuerpo a la forma deseada por cada uno. Cuando el gimnasio empieza a ser una rutina en el día a día, las personas suelen modificar sus hábitos nutritivos. Un buen rigor en la ingesta de determinados alimentos es igual o más importante que la asistencia al gimnasio o la ejecución de ejercicios físicos.

Si estás interesado en aumentar tu volumen muscular debes conocer la importancia que pasan a tener los valores proteicos en el organismo. Con cinco comidas al día ricas en proteínas, el porcentaje necesario estará bien cubierto. Cabe la posibilidad de aumentar la proporción con la ayuda de suplementos nutricionales deportivos. Es el caso de las proteínas en polvo, creatina, proteínas con carbohidratos, aminoácidos, vitaminas, sales minerales, etc. Antes del entrenamiento es fundamental dotar al organismo de hidratos de carbono para, posteriormente, gastarlos durante la ejercitación.

Entre los suplementos nutricionales abundan gran variedad de tipos. Si una persona decide empezar a tomarlos para potenciar sus entrenamientos y su capacidad muscular, es importante que esté bien aconsejado por un nutricionista.

Hoy en día, es muy grande la variedad de suplementos deportivos que hay en el mercado, tanto que es necesario disponer de amplios conocimientos en la materia o contar con un asesor para escoger los más adecuados, especialmente cuando se trata de incorporar los más beneficiosos a la dieta para una actividad deportiva. Se debe de tener en cuenta que los suplementos recomendados para un deporte de fuerza, como el culturismo o el levantamiento de peso, serán diferentes de los que se recomiendan para un deporte de resistencia, como el atletismo, el ciclismo o el triatlón.

Por tanto, incorporar ciertos suplementos deportivos a la dieta puede proporcionar ventajas al deportista, sea cual sea el deporte que haga. Veamos algunos de ellos:

• Mejora sustancial en el rendimiento deportivo en lo que se refiere a velocidad, fuerza y movilidad.
• Recuperación más rápida.
• Pérdida de grasa sin sacrificar masa muscular.
• Mantenimiento de los niveles energéticos durante los entrenamientos y durante el día.
• Óptimo desarrollo de la masa muscular.

Algunas de sus desventajas:

• • Cuando se toman en exceso, llegan a causar insomnio, cálculos renales, falta de apetito, dolor de cabeza y mareos.
  • Muchas personas los consumen por moda y sin prescripción médica.
  • No están creados para satisfacer las necesidades nutrimentales de cada persona.

Una vez expuestas ventajas y desventajas del consumo de suplementos alimenticios para el deporte, hablemos sobre los suplementos más efectivos y seguros:

Minerales y Vitaminas: Ayudan al sistema inmunológico, mejoran la función de diferentes órganos y compensan deficiencias vitamínicas y minerales así como mejorar el transporte de oxigeno hacia todo el cuerpo

Antioxidantes: Protegen las células del estrés diario, y de radicales libres(moléculas activas que atacan tus células y pueden provocar trastornos y ciertos padecimientos, te ayuda a mantener tu piel joven previniéndote del envejecimiento prematuro

Polvos protéicos: Facilitan la absorción e proteínas y ofrecen nutrición completa, contienen calorías,vitaminas y minerales y proporcionan desarrollo muscular ya que contienen cadenas de aminoácidos ramificados BCAA que aportan propiedades anabólicas así como anti catabólicas.

Creatinina: Proporciona hidratación celular, volumen y fuerza muscular así como incrementar el nivel de recuperación energético tanto como en trabajos aerobios (cardio) y anaerobios (entrenamiento con pesas).

Glutamina: Aminoácido beneficiosos para la ganancia de masa muscular después de los 20 años y evita problemas de catabolismo muscular lo óptimo es tomar de 10grs a 12 grs diarios recomendado usar en la noche para prevenir el catabolismo nocturno.

Glucosamina: Protección y reparación de articulaciones mediante lubricación, este ayuda a reparar el desgaste causado por el estrés en articulaciones así como protegerlas de futuras lesiones.

Recordad, sí decidís aportar algún suplemento a vuestra dieta diaria, siempre bajo supervisión de un especialista en nutrición.

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Es muy frecuente encontrarse personas que con la excusa de que van al gimnasio, se llenan de comida pensando que ya lo quemarán… Y es que esta mentalidad de ir al gimnasio para poder comer todo lo que se quiere sin engordar no es la más adecuada.

Es evidente que nuestro cuerpo cuando realiza ejercicio gasta energía, de tal manera que si no ingerimos alimentos que nos proporcionen energía de calidad, antes de entrenar, no tendremos el suficiente combustible para quemar.

Cuando nos referimos «de calidad» no nos referimos a la cantidad, sino a que debemos dotar a nuestro organismo de lo suficiente para que podamos realizar con éxito la actividad física que deseamos realizar.

De poco sirve ir varias horas al gimnasio si antes no hemos tomado nada, ocasionando que al poco tiempo del inicio del entrenamiento nos quedaremos sin energía para continuar, trabajando a una intensidad no deseada, y como consecuencia la sesión no resultaría eficaz.

Las comidas y suplementos previos al entrenamiento nos permitirán tener una mayor fuerza muscular, mejor resistencia, aportando la energía necesaria, quemando más calorías y grasa y aumentando la concentración.

Remarcar dos consideraciones antes del entrenamiento:

• Comer algo una o dos horas antes.
• Tomar un suplemento apropiado media hora antes.

Una alimentación adecuada puede consistir en:

Carbohidratos de bajo índice glucémico

Los carbohidratos nos aportan energía al cuerpo a través del entrenamiento. Si comemos un carbohidrato con un IG muy alto antes de entrenar, tendremos mucha energía al comienzo, pero rápidamente la perderemos.

Recomendamos tomar arroz blanco o integral, pan integral o pan de centeno, fideos integrales o avena.

Proteína

La proteína es lo que construye el músculo. Sin ella los músculos no van a crecer.
Los huevos al tener un alto valor biológico son también muy recomendados. Otras buenas fuentes de proteína son el pollo y los pescados que contienen Omega 3.

Fruta

La fruta debe tomarse en cualquier momento del día. Ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, reduciendo la fatiga del corazón. La dilatación, permitirá mayor fluidez del riego sanguíneo a través del cuerpo, al mismo tiempo que ayudará a prevenir un aumento de la presión sanguínea si se ingieren suplementos tales como la cafeína, quemadores de grasa…

Contienen vitaminas y algunos carbohidratos y azúcares simples para incentivar tu entrenamiento. Una de las frutas por excelencia son los plátanos, estos tienen potasio y carbohidratos, con grandes propiedades para prevenir los calambres. Otra fruta muy recomendable son las naranjas, son ricas en vitamina C y contienen electrolitos.

Importante que a lo largo de toda la actividad física consumais agua o bebidas isotónicas.

Tras toda sesión de entrenamiento teneis que reponer las sales minerales perdidas con la sudoración, dotando a su vez al músculo del alimento necesario para poder recuperarse y crecer. Un alimento que puede ayudaros a recuperaros es la leche así como sus derivados, al ser ricos en proteínas, minerales y vitaminas pueden aportaros grandes dosis de nutrientes.

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Si tu propósito es llegar a perder peso, a parte del esfuerzo físico que realizas en el gimnasio o practicando deporte o actividad física, vas a necesitar también de mucha disciplina en lo que a la dieta o alimentación se refiere.

Existen numerosas formas para llegar a bajar de peso, a continuación te vamos a mencionar algunos consejos que si los cumples con constancia, te podrán ayudar a conseguir tus objetivos:

Es importante que en tu dieta bajes el nivel de calorías, suprimiendo algunos alimentos ricos en calorías, e incorporando otros de menor cantidad tales como por ejemplo las frutas o verduras frescas.

Antes de empezar a comer o cenar mira de beber uno o dos vasos de agua, te ayudará a hidratarte saciando tu hambre, y sintiéndote así un poco más lleno.

Intenta controlar tus raciones, debes prestarle importancia a no servirte grandes cantidades de comida. Para ello te recomendamos servirte en platos medianos o pequeños.

Mira de incrementar el ejercicio físico a lo largo del día, independientemente del deporte que practiques, de tal manera que si estabas acostumbrado/a a no subir escaleras o utilizar vehículos (coche, moto, transporte público) para desplazarte en trayectos relativamente cortos, intenta sustituirlo y hacerlo por ti mismo/a.

No consumas bebidas altamente calóricas, como refrescos, vinos o zumos. Intenta beber abundante agua y si deseas aromatizarla puedes añadirle unas gotas de limón o unas hojas de menta.

A media mañana si tienes apetito intenta suprimir las patatas fritas, olivas…puedes tomarte algún snack como bastones o galletas ricas en fibra y en proteínas.

Para mantener una rutina saludable, es importante que para cenar no comas demasiado ya que por contra puede ocasionarte problemas digestivos e impedirte descansar de una manera óptima que es lo que tu cuerpo necesita diariamente.

Trata de dormir entre 8 y 9 horas diariamente, sin lugar a duda te ayudará a tener la energía necesaria para afrontar tu vida cotidiana.

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Habitualmente siempre se han asociado a los lácteos como la principal fuente de calcio por excelencia, pero existen muchos otros alimentos que también pueden aportarnos este mineral y que son esenciales para el fortalecimiento de nuestros huesos.

El calcio es uno de los minerales más presentes en nuestro organismo, imprescindible por muchos factores, para la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos en las células, así como para fortalecer los huesos y los dientes.

La principal fuente de calcio son los alimentos, entre ellos nos encontramos los lácteos tanto los que provienen de la leche de vaca como de cabra o oveja. Pero tal y como mencionábamos anteriormente existen también otros que nos pueden aportar calcio, a continuación os detallamos algunos de ellos;

Ciertos pescados como (calamar, sardinas, boquerones), mariscos (gambas, langostinos, cigalas, langosta, ostras).

Frutos secos (pistachos, avellanas, almendras, cacahuetes).

Legumbres (judías verdes, garbanzos).

Verduras (Kale, brócoli, acelgas, espinacas, coles, puerros).

Destacar que el ejercicio físico practicado de una manera continuada como complemento, nos va a ayudar a aumentar la densidad de nuestro tejido óseo. Os recomendamos practicar deportes como el baloncesto, tenis, pádel, voleibol, running o mountain bike.

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A dia de hoy nos encontramos con un determinado número de la población que posee un peso inferior al recomendado. Con dicho estado de delgadez puede exponerse a padecer numerosas enfermedades o patologías. Por tanto en este caso resulta necesario ponerse unos kilos de más.

Para ello os vamos a dar unos consejos o recomendaciones que pueden ayudaros a conseguirlo de una forma sana, ya que aumentar de peso no es una tarea sencilla.

El factor descanso va a ser muy importante, debeis intentar dormir una media de 7 a 8 horas diarias.

Es aconsejable la práctica de disciplinas orientadas a la relajación para reducir el estrés acumulado, como realizar la meditación, las clases de yoga, siempre en centros especializados y con la ayuda de un profesor.

Practicar deporte de una manera regular y con una determinada intensidad, tales como deportes de raqueta, actividades dirigidas fitness o un entrenamiento en el gimnasio orientado al aumento de masa muscular.

En lo que al ámbito nutricional se refiere es importante llevar una dieta equilibrada, evitando los vegetales crudos, añadiéndoles a los platos principales de arroz, pastas y ensaladas, algún complemento adicional como pueden ser quesos o frutos secos.

El utilizar abundante aceite de oliva en los aliños va a favorecer también el aumento de la ingesta de calorías.

Evitar el exceso de agua durante el dia y intentar sustituirla por zumos de fruta naturales en vuestras comidas.

Intentar ingerir entre horas, alimentos de alta densidad energética y calórica como pueden ser frutos secos, frutas, galletas…Y antes de acostaros podeis ingerir también algún alimento rico en carbohidratos (yogur bajo en grasas, vaso de leche, copos de avena…).

Como recomendación a tener presente en el momento de vuestras ingestas es que no comais de una forma rápida, masticar de forma pausada.

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La merienda es la ingesta del día a la que en muchos casos no se le presta importancia, bien porque tenemos la tarde ocupada con tareas o bien porque no entra dentro de nuestros hábitos alimentícios cotidianos.

Pues bien, ya que a lo largo de la tarde nuestro metabolismo continúa funcionando, ya sea en el trabajo o realizando alguna actividad física, entrenamiento o deporte, resulta de suma importancia que le aportemos a nuestro organismo una dósis de nutrientes.

A continuación os vamos a dar algunos consejos alimentícios saludables a tener presente en el momento de la merienda, todos ellos orientados tanto para niños como para adultos .

Por ejemplo os recomendamos;

La fruta es una excelente opción a tener en cuenta ya que aportan energía (plátano, manzana, melocotón…)

Los frutos secos tienen excelentes propiedades nutricionales y son fáciles de digerir.

Los bocadillos, aportan un gran valor nutricional (atún, jamón york, pavo, queso…).

El aguacate acompañado de tomate o atún.

Una ración de queso fresco.

Un yogur sin azúcares añadidos a ser posible. (se le puede añadir miel para darle más sabor).

En cuanto a líquidos;

Agua mineral básica e imprescindible para nuestra hidratación.

Un vaso de leche.

Un zumo de frutas.

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Los hombres y las mujeres no engordamos de la misma manera, y la principal causa es debido a que la distribución de la LPL es diferente, igual que las células sexuales.

La LPL (lipasa lipoproteína) es una enzima localizada en los capilares sanguíneos que permite a los tejidos captar los ácidos grasos y utilizarlos como reserva o como fuente de energía. Por ejemplo, si la LPL está en la superficie de una célula muscular, capta la grasa para que el músculo la use como combustible, en cambio si está en una célula grasa, hará que esa célula grasa aumente su tamaño y por tanto engordemos.

La presencia mayor o menor de LPL en las células grasas determina en gran medida nuestra tendencia a engordar. Mientras los hombres concentran más LPL en las células grasas de la zona abdominal, las mujeres suelen tener mayor presencia de LPL en las células grasas de caderas y glúteos. Esto es lo que definitivamente explica el por qué los hombres y las mujeres tenemos una distribución distinta de la grasa corporal. Igualmente, si las mujeres presentan una grasa corporal en conjunto superior a los hombres es porque ellas tienen en conjunto más enzimas LPL en las células grasas de su cuerpo. Pero la LPL también está presente en el tejido muscular. Mientras la LPL en las células grasas favorece la acumulación de grasa corporal, la LPL en las células musculares favorece la quema de grasa como fuente de energía.

Cuanto más activa sea nuestra hormona insulina y sus enzimas en el interior de las células grasas descomponiendo triglicéridos y ácidos grasos con el fin de que puedan salir al torrente sanguíneo, más grasa podremos quemar como combustible, y más delgados estaremos. Pero hace falta tan solo una pequeña cantidad de insulina para frenar ese proceso y atrapar la grasa en el interior de las células grasas haciendo que almacenemos y engordemos en lugar de producir energía lista para quemar.

En este caso tendremos tendencia a engordar y tendremos menor cantidad de energía en el tejido muscular almacenado como combustible disponible para quemar con nuestra actividad física diaria. Como consecuencia engordaremos y ese déficit de energía en los músculos hará que nos volvamos más sedentarios.

¿Cuál es el principal regulador de la actividad de la LPL? La insulina. ¿Y de qué depende en gran parte nuestro control de los niveles de insulina? En efecto, de nuestro mayor o menor consumo de hidratos de carbono. Cuando la insulina está elevada, la LPL se activa en nuestras células grasas, mientras se inactiva en nuestras células musculares. Esto es, nuestro cuerpo se centra en almacenar grasa corporal. El escenario opuesto, que usemos la grasa corporal como fuente de energía en lugar de acumularla, tiende a producirse cuando la insulina desciende. Estando la insulina alta, su influencia es tan importante que aunque se liberen ácidos grasos de las células grasas, éstos no van a emplearse como fuente de energía. La insulina elevada en suma ordena a los músculos que sigan quemando glucosa (azúcar) en lugar de grasas.

¿Por qué nuestros hijos crecen cada vez más gordos?

Actualmente nuestros hijos crecen más que hace 20 o 30 años. Esta es una característica de la epidemia de la obesidad que se ha revelado recientemente en estudios de todo el mundo. No sólo hay más niños obesos que nunca en nuestra historia, sino que son especialmente más gordos en los primeros 6 meses, dato que demuestra que su peso no tiene nada que ver con su comportamiento.

Los niños obesos suelen ser hijos de padres gordos, en parte debido al control que los genes ejercen en la secreción de insulina.

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Los hidratos de carbono menos apropiados cuando nuestro objetivo es bajar peso y perder grasa son los que provienen de los líquidos como pueden ser: los refrescos, la cerveza, o los zumos de frutas que tan fácilmente hallamos en estanterías y neveras murales de cualquier supermercado o tiendas de comestibles. Todos ellos deberíamos reemplazarlos por el consumo de agua.

En segundo lugar, podemos seguir reduciendo el número de calorías de nuestra dieta si a la vez nos olvidamos de galletas, bollería industrial, el chocolate y los postres. Muchas personas, sin saberlo, estarán reduciendo los hidratos de carbono que más engordan.

Tan solo tenemos que fijarnos en la gran cantidad de hidratos de carbono refinados que consumimos prácticamente a diario en algún u otro momento del día en nuestras repetidas ingestas. Nos referimos al azúcar, la harina blanca, el pan, el arroz blanco o la pasta.

Como apuntábamos el cambio en nuestra alimentación se debería reflejar en la moderación del consumo de refrescos, cerveza y zumos reduciendo la cantidad de azúcares y al mismo tiempo intentar suplirlo con la potenciación en la ingesta de verduras de hoja verde para adelgazar tanto como nos sea posible sin poner en riesgo nuestra salud.

Las dietas centradas en reducir la cantidad de grasas y proteínas, a largo plazo no tienen incidencia en regular la producción de insulina de nuestros organismos, dejándolos prácticamente sin nutrientes ni energía para nuestro día a día. Estas dietas bajas en calorías suelen fracasar porque los alimentos que restringen no son los que nos hacen engordar. Las personas que siguen dietas con éste planteamiento, no se dan cuenta que una importante reducción del peso se deben a la pérdida de masa muscular ya que su cuerpo no dispone de la cantidad de proteínas necesarias y la falta de saciedad y apetito no satisfecho conducirá la dieta al fracaso.

La predisposición o la tendencia a engordar viene desencadenada por la cantidad y la calidad de los hidratos de carbono que ingerimos y que finalmente determinan la secreción de insulina que favorece la acumulación de grasa corporal. Los hidratos de carbono no engordan a todo el mundo, pero cuando engordamos debemos culpabilizar a los hidratos de carbono. Cuantos menos hidratos consumas, más delgado/a estarás.

Debemos recordar que los hidratos de carbono simples se conocen generalmente como azucares y están formados por una o dos moléculas (glucosa, fructosa y galactosa) y nuestro organismo los absorbe de manera muy rápida aumentando enseguida los niveles de azúcar (glucosa en sangre).

El método de tratamiento y prevención para la pérdida de peso deberá centrarse entonces en una abstinencia más o menos estricta de todos los alimentos que están hechos a base de féculas, cereales, harinas y azucares y practicando ejercicio físico.

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