¿Qué debemos saber acerca de los suplementos deportivos?

La alimentación es un pilar fundamental para adecuar al cuerpo a la forma deseada por cada uno. Cuando el gimnasio empieza a ser una rutina en el día a día, las personas suelen modificar sus hábitos nutritivos. Un buen rigor en la ingesta de determinados alimentos es igual o más importante que la asistencia al gimnasio o la ejecución de ejercicios físicos.

Si estás interesado en aumentar tu volumen muscular debes conocer la importancia que pasan a tener los valores proteicos en el organismo. Con cinco comidas al día ricas en proteínas, el porcentaje necesario estará bien cubierto. Cabe la posibilidad de aumentar la proporción con la ayuda de suplementos nutricionales deportivos. Es el caso de las proteínas en polvo, creatina, proteínas con carbohidratos, aminoácidos, vitaminas, sales minerales, etc. Antes del entrenamiento es fundamental dotar al organismo de hidratos de carbono para, posteriormente, gastarlos durante la ejercitación.

Entre los suplementos nutricionales abundan gran variedad de tipos. Si una persona decide empezar a tomarlos para potenciar sus entrenamientos y su capacidad muscular, es importante que esté bien aconsejado por un nutricionista.

Hoy en día, es muy grande la variedad de suplementos deportivos que hay en el mercado, tanto que es necesario disponer de amplios conocimientos en la materia o contar con un asesor para escoger los más adecuados, especialmente cuando se trata de incorporar los más beneficiosos a la dieta para una actividad deportiva. Se debe de tener en cuenta que los suplementos recomendados para un deporte de fuerza, como el culturismo o el levantamiento de peso, serán diferentes de los que se recomiendan para un deporte de resistencia, como el atletismo, el ciclismo o el triatlón.

Por tanto, incorporar ciertos suplementos deportivos a la dieta puede proporcionar ventajas al deportista, sea cual sea el deporte que haga. Veamos algunos de ellos:

  • Mejora sustancial en el rendimiento deportivo en lo que se refiere a velocidad, fuerza y movilidad.
  • Recuperación más rápida.
  • Pérdida de grasa sin sacrificar masa muscular.
  • Mantenimiento de los niveles energéticos durante los entrenamientos y durante el día.
  • Óptimo desarrollo de la masa muscular.

Algunas de sus desventajas:

    • Cuando se toman en exceso, llegan a causar insomnio, cálculos renales, falta de apetito, dolor de cabeza y mareos.
    • Muchas personas los consumen por moda y sin prescripción médica.
    • No están creados para satisfacer las necesidades nutrimentales de cada persona.

La importancia del deporte en la vida cotidiana

Hoy ya nadie pone en duda que una vida sedentaria es perjudicial para la salud de las personas, y esto lo podemos contemplar en todas las personas de nuestro entorno para darnos cuenta de ello, comparando los que realizan deporte o alguna actividad física asiduamente con lo que no practican ningún tipo de ejercicio físico.

Los ejercicios aeróbicos, como pueden ser el ciclismo, caminar o el correr producen diferentes cambios fisiológicos, a partir de los cuales demuestran los beneficios del ejercicio físico. En relación al sistema cardiovascular, el ejercicio físico provoca un aumento del tamaño y de la capacidad motora del corazón en las personas, lo cual comporta a su vez una reducción de la frecuencia cardíaca en reposo, es decir, sin hacer ejercicio. También aumenta la circulación de la sangre por los capilares y la cantidad de glóbulos rojos. Todo ello consecuentemente comporta un mayor rendimiento físico de la persona, cansándose menos consecuentemente y recuperándose antes después del esfuerzo realizado.

El ejercicio físico es también beneficioso ya que regula el nivel de colesterol y de triglicéridos de la sangre, evitando la acumulación de grasa en las arterias y en la zona subcutánea. Respecto a la capacidad pulmonar se refiere, aumenta el oxígeno que absorben los pulmones.

El mismo esfuerzo físico, nos llevará también a un crecimiento de algunas fibras musculares que no se nos desarrollarían en el caso de llevarse una vida sedentaria, aumentando pues las reservas de energía que acumuladas en los músculos. Esto es lo que permite a toda persona que practica deporte de una manera regular, aguantar más fácilmente la fatiga y el cansancio, incrementando su resistencia física.

La actividad física también nos ayudará a su vez a equilibrar el apetito y al correcto funcionamiento del aparato digestivo.

Ya sabeis… ¡practicar deporte!

¿Qué alimentos comer antes y después de entrenar?

Es muy frecuente encontrarse personas que con la excusa de que van al gimnasio, se llenan de comida pensando que ya lo quemarán… Y es que esta mentalidad de ir al gimnasio para poder comer todo lo que se quiere sin engordar no es la más adecuada.

Es evidente que nuestro cuerpo cuando realiza ejercicio gasta energía, de tal manera que si no ingerimos alimentos que nos proporcionen energía de calidad, antes de entrenar, no tendremos el suficiente combustible para quemar.

Cuando nos referimos “de calidad” no nos referimos a la cantidad, sino a que debemos dotar a nuestro organismo de lo suficiente para que podamos realizar con éxito la actividad física que deseamos realizar.

De poco sirve ir varias horas al gimnasio si antes no hemos tomado nada, ocasionando que al poco tiempo del inicio del entrenamiento nos quedaremos sin energía para continuar, trabajando a una intensidad no deseada, y como consecuencia la sesión no resultaría eficaz.

Las comidas y suplementos previos al entrenamiento nos permitirán tener una mayor fuerza muscular, mejor resistencia, aportando la energía necesaria, quemando más calorías y grasa y aumentando la concentración.

Remarcar dos consideraciones antes del entrenamiento:

  • Comer algo una o dos horas antes.
  • Tomar un suplemento apropiado media hora antes.

Una alimentación adecuada puede consistir en:

Carbohidratos de bajo índice glucémico

Los carbohidratos nos aportan energía al cuerpo a través del entrenamiento. Si comemos un carbohidrato con un IG muy alto antes de entrenar, tendremos mucha energía al comienzo, pero rápidamente la perderemos.

Recomendamos tomar arroz blanco o integral, pan integral o pan de centeno, fideos integrales o avena.

Algunos consejos para bajar de peso

Si tu propósito es llegar a perder peso, a parte del esfuerzo físico que realizas en el gimnasio o practicando deporte o actividad física, vas a necesitar también de mucha disciplina en lo que a la dieta o alimentación se refiere.

Existen numerosas formas para llegar a bajar de peso, a continuación te vamos a mencionar algunos consejos que si los cumples con constancia, te podrán ayudar a conseguir tus objetivos:

Es importante que en tu dieta bajes el nivel de calorías, suprimiendo algunos alimentos ricos en calorías, e incorporando otros de menor cantidad tales como por ejemplo las frutas o verduras frescas.

Antes de empezar a comer o cenar mira de beber uno o dos vasos de agua, te ayudará a hidratarte saciando tu hambre, y sintiéndote así un poco más lleno.

Intenta controlar tus raciones, debes prestarle importancia a no servirte grandes cantidades de comida. Para ello te recomendamos servirte en platos medianos o pequeños.

Mira de incrementar el ejercicio físico a lo largo del día, independientemente del deporte que practiques, de tal manera que si estabas acostumbrado/a a no subir escaleras o utilizar vehículos (coche, moto, transporte público) para desplazarte en trayectos relativamente cortos, intenta sustituirlo y hacerlo por ti mismo/a.

No consumas bebidas altamente calóricas, como refrescos, vinos o zumos. Intenta beber abundante agua y si deseas aromatizarla puedes añadirle unas gotas de limón o unas hojas de menta.

A media mañana si tienes apetito intenta suprimir las patatas fritas, olivas…puedes tomarte algún snack como bastones o galletas ricas en fibra y en proteínas.

Para mantener una rutina saludable, es importante que para cenar no comas demasiado ya que por contra puede ocasionarte problemas digestivos e impedirte descansar de una manera óptima que es lo que tu cuerpo necesita diariamente.

Trata de dormir entre 8 y 9 horas diariamente, sin lugar a duda te ayudará a tener la energía necesaria para afrontar tu vida cotidiana.

Beneficios de practicar el spinning

Cuando hablamos de spinning, nos referimos ya a una de las disciplinas más practicadas por todos los adeptos al gimnasio.

Como todos sabeis se practica mediante una bicicleta estática regulable en cuanto a la intensidad del pedaleo se refiere, así pues podemos intensificar la fuerza con la que vamos a pedalear, simulando las subidas o bajadas, ascensos o descensos que nos encontraríamos con una bicicleta convencional. De esta manera podemos encontrarnos con clases de spinning de mayor o menor intensidad y poder adaptarnos a la que mejor nos convenga según nuestros objetivos y estado de forma física.

Se trata se una actividad o entrenamiento con múltiples beneficios para nuestro cuerpo, cuyo principal va a ser la tonificación muscular. Por tanto nos va a ayudar a eliminar esa grasa localizada así como a endurecer, moldear y tonificar nuestra musculatura.

En su práctica se trabaja sobretodo los músculos de las piernas y muslos, destacar que con ejercicios específicos también podremos ejercitar los glúteos.

El spinning nos ayudará también a aumentar el volumen muscular de las piernas dependiendo de la manera de cómo lo practiquemos, consiguiendo tener al mismo tiempo una definición marcada de los músculos. Practicándolo con constancia y con la ayuda de una dieta saludable, podremos llegar a lucir unas piernas bien definidas, firmes y tonificadas.

Como consejo importante es que antes de subiros a la bicicleta, comprobeis su estado, que se encuentre en perfectas condiciones y al mismo tiempo reguleis la altura del asiento para sentiros cómodos.

¿Cómo fortalecer nuestros huesos?

Habitualmente siempre se han asociado a los lácteos como la principal fuente de calcio por excelencia, pero existen muchos otros alimentos que también pueden aportarnos este mineral y que son esenciales para el fortalecimiento de nuestros huesos.

El calcio es uno de los minerales más presentes en nuestro organismo, imprescindible por muchos factores, para la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos en las células, así como para fortalecer los huesos y los dientes.

La principal fuente de calcio son los alimentos, entre ellos nos encontramos los lácteos tanto los que provienen de la leche de vaca como de cabra o oveja. Pero tal y como mencionábamos anteriormente existen también otros que nos pueden aportar calcio, a continuación os detallamos algunos de ellos;

Ciertos pescados como (calamar, sardinas, boquerones), mariscos (gambas, langostinos, cigalas, langosta, ostras).

Frutos secos (pistachos, avellanas, almendras, cacahuetes).

Legumbres (judías verdes, garbanzos).

Verduras (Kale, brócoli, acelgas, espinacas, coles, puerros).

Destacar que el ejercicio físico practicado de una manera continuada como complemento, nos va a ayudar a aumentar la densidad de nuestro tejido óseo. Os recomendamos practicar deportes como el baloncesto, tenis, pádel, voleibol, running o mountain bike.

Ganar peso de forma saludable

A dia de hoy nos encontramos con un determinado número de la población que posee un peso inferior al recomendado. Con dicho estado de delgadez puede exponerse a padecer numerosas enfermedades o patologías. Por tanto en este caso resulta necesario ponerse unos kilos de más.

Para ello os vamos a dar unos consejos o recomendaciones que pueden ayudaros a conseguirlo de una forma sana, ya que aumentar de peso no es una tarea sencilla.

El factor descanso va a ser muy importante, debeis intentar dormir una media de 7 a 8 horas diarias.

Es aconsejable la práctica de disciplinas orientadas a la relajación para reducir el estrés acumulado, como realizar la meditación, el yoga, siempre en centros especializados y con la ayuda de un profesor.

Practicar deporte de una manera regular y con una determinada intensidad, tales como deportes de raqueta, actividades dirigidas fitness o un entrenamiento en el gimnasio orientado al aumento de masa muscular.

En lo que al ámbito nutricional se refiere es importante llevar una dieta equilibrada, evitando los vegetales crudos, añadiéndoles a los platos principales de arroz, pastas y ensaladas, algún complemento adicional como pueden ser quesos o frutos secos.

El utilizar abundante aceite de oliva en los aliños va a favorecer también el aumento de la ingesta de calorías.

Evitar el exceso de agua durante el dia y intentar sustituirla por zumos de fruta naturales en vuestras comidas.

Intentar ingerir entre horas, alimentos de alta densidad energética y calórica como pueden ser frutos secos, frutas, galletas…Y antes de acostaros podeis ingerir también algún alimento rico en carbohidratos (yogur bajo en grasas, vaso de leche, copos de avena…).

Como recomendación a tener presente en el momento de vuestras ingestas es que no comais de una forma rápida, masticar de forma pausada.

Cómo recuperarse de un 10K

Tras un largo período de entrenamientos y después de culminar una carrera de 10 kilómetros, ya sea la primera o una más del calendario, viene la fase de recuperación, que es parte fundamental de todo este logro, ya que evitará posibles lesiones como arrastrar sobrecargas…

Es importante destacar que cada persona se recupera de forma diferente de una carrera, dependiendo de distintos factores como pueden ser; la edad, la condición física en la que se encuentra, la alimentación, así como otros factores que puedan surgir el día de la carrera (calor, frío lluvia, frío etc…).

A continuación os mencionamos algunas recomendaciones:

Después de atravesar la línea de meta, evitar pararos o sentaros: debeis tratar de quedaros trotando a un paso muy suave hasta llegar a caminar. Un trote suave de 10 a 15 minutos os permitirá que vuestro ritmo cardíaco disminuya de una forma segura y controlada.

Hidrataros: en una carrera de promedio se puede perder hasta 350 cl. de líquido cada 20 minutos. Por tanto es recomendable beber de 0,5 a 1 litros de agua después de una competición exigente. No obstante, no debeis esperar a llegar a casa para hidrataros, cada minuto que pase sin que se beba líquido, el cuerpo os estará trabajando en condiciones desfavorables.

Comer: después de la carrera intentar nutriros con frutas y alimentos ricos en carbohidratos, estos os ayudarán a reducir el estrés del ejercicio intenso realizado. También os ayudará a fortalecer el sistema inmunológico carente de fuerza después de un esfuerzo físico. Adicionalmente a los carbohidratos, debeis consumir proteínas, ayudarán al tejido muscular a recargar el glucógeno.

Reposo: haceros una siesta o tomaros un período de relajación de 15 minutos: esto acelerará el proceso de recuperación de dolores en los huesos o del propio tejido muscular. Correr siempre puede incurrir a leves daños celulares, las fibras musculares podrían sufrir mínimos desgarros, los huesos reciben más impactos de lo normal. Hacer una siesta o la meditar permitirá a vuestro cerebro reagruparse y a vuestro cuerpo liberarse de cualquier tensión muscular.

Ejercicio ligero: después de 4 o 5 horas de carrera, realizar 30 minutos de caminata, 15 minutos de trote, un nado relajante o un paseo en bicicleta mejorará la circulación, reducirá la posibilidad de que los músculos se endurezcan y ayudará a que los tejidos se recuperen.

La preparación física para una carrera 10K

Dentro del proceso de preparación para un 10K debemos incluir diariamente rutinas de ejercicio, que van a ayudar a nuestro sistema cardiovascular.

A continuación os proponemos un plan de entrenamiento que va a ayudar a todas aquellas personas a prepararse para correr una carrera de 10Km, en tan solo 8 semanas. Esta preparación incluye, trote y caminatas, así como consejos alimentícios y recomendaciones a tener en cuenta.

Semana 1
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 2
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5-6 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 3
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 6-7 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 4
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 7 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 5
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 8 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Consejos nutricionales para merendar

La merienda es la ingesta del día a la que en muchos casos no se le presta importancia, bien porque tenemos la tarde ocupada con tareas o bien porque no entra dentro de nuestros hábitos alimentícios cotidianos.

Pues bien, ya que a lo largo de la tarde nuestro metabolismo continúa funcionando, ya sea en el trabajo o realizando alguna actividad física, entrenamiento o deporte, resulta de suma importancia que le aportemos a nuestro organismo una dósis de nutrientes.

A continuación os vamos a dar algunos consejos alimentícios saludables a tener presente en el momento de la merienda, todos ellos orientados tanto para niños como para adultos .

Por ejemplo os recomendamos;

La fruta es una excelente opción a tener en cuenta ya que aportan energía (plátano, manzana, melocotón…)

Los frutos secos tienen excelentes propiedades nutricionales y son fáciles de digerir.

Los bocadillos, aportan un gran valor nutricional (atún, jamón york, pavo, queso…).

El aguacate acompañado de tomate o atún.

Una ración de queso fresco.

Un yogur sin azúcares añadidos a ser posible. (se le puede añadir miel para darle más sabor).

En cuanto a líquidos;

Agua mineral básica e imprescindible para nuestra hidratación.

Un vaso de leche.

Un zumo de frutas.