Los 3 mejores ejercicios para aumentar los glúteos

¿Quieres aumentar tus glúteos? ¡Prueba esto!

Si estás en busca de una rutina de entrenamiento para aumentar tus glúteos, desde mientrenadorpersonalonline queremos darte algunos trucos para maximizar la activación de tus fibras glúteas con la metodología de Bret Contreras:

Por ello, combina tres grandes grupos de ejercicios distintos según su patrón de movimiento, o vector fuerza, es decir en la dirección en la que imprimimos esa fuerza, en cierto ejercicio de este modo no te dejaras ni un centímetro de tus glúteos por estimular. Existen opciones para trabajar con o sin material, en tu gimnasio o desde casa. Si puedes, dedícale 3 horas a la semana, durante doce semanas y notarás resultados espectaculares.

En primer lugar, para crear tu propio programa de ejercicios, ordena esos ejercicios por el patrón de movimiento que nos permiten hacer:

  • El primer gran bloque son los ejercicios de “ bisagra” donde la activación máxima del glúteo mayor se consigue con la cadera a cero grados, o en su máxima extensión: este tipo de vector o de dirección de la fuerza que ejerces son los ejercicios horizontales algunos ejercicios de ejemplo serian, los Frog Pumps, el Hip Trust o puente glúteo en todas sus variantes.

 

  • El segundo bloque de ejercicios son los que podemos englobar el movimiento o la dirección del cuerpo dentro de un vector vertical, son aquellos ejercicios donde el glúteo se potencia al máximo en excéntrico como son las sentadillas, peso muerto, zancadas.

 

  • Y el tercer grupo comprende todos aquellos ejercicios dónde el cuerpo hace movimientos de abducción con las piernas o lo que es lo mismo cuando el vector o la dirección del desplazamiento es lateral o también rotacional. Este tipo de movimientos se consigue con la ayuda de máquinas, gomas y bandas elásticas en rodillas, tobillos y pies o también mediante cables y poleas bando pasos laterales para estimular el glúteo medio y sentir ese ardor muscular en la zona.

Además, el diseño de tu programa de entrenamiento también debería tener presente la carga de trabajo a movilizar en cada sesión: Deberías seleccionar una carga (el peso) distinta en cada ejercicio combinando entre cargas bajas (16-30 y hasta 100 repeticiones), medias (entre 6 y 15 reps) y altas o pesadas (1-5 repeticiones) en cada sesión de entrenamiento con la intención de crear una sobrecarga progresiva semana a semana.

Finalmente, el tipo de esfuerzo/intensidad con el que vas a trabajar en cada serie. En tu diseño habrá un tercio (1/3) de los ejercicios que realices con un rango de repeticiones lejos del fallo muscular es decir, que eliges un peso con el que acabarías el ejercicio pudiendo hacer 10 repeticiones más, o lo que es lo mismo te dejas 10 repeticiones en la reserva (10 RIR) luego ejercicios donde con ese peso podrías hacer una o dos repeticiones más, es decir dejas en la reserva (1/2 RIR) y por último harías un 33% de los ejercicios seleccionando cargas que te llevarían al fallo muscular, de estas series no hay que abusar, sino acumularías tal cantidad de estrés muscular que sería contraproducente. Normalmente reservaremos los ejercicios globales y poliarticulares para las cargas más pesadas y por lo tanto menos repeticiones.

Las sesiones deberían contemplar 36 series de trabajo efectivo divididas en tres días a la semana (12 sets/series de entrenamiento cada día) el sentido común diseñará algunas sesiones más intensas que otras, más demandantes de energía que otras con el fin de ese ansiado desarrollo muscular al trabajar todas las acciones del glúteo en todas sus fibras musculares y en todos los planos, rangos de peso y repeticiones.

Los 6 mejores vídeos de Entrenamiento en Casa

Nuestro ritmo de vida actual, y sobretodo nuestra jornada laboral, nos limitan el tiempo de una manera considerable. Además si lo unimos a factores económicos, todo ello hace que las personas que quieran practicar deporte y ponerse en forma, tengan que recurrir a hacerlo desde casa.

Por ello, hoy queremos acercaros una série de vídeos de ejercicios recomendados que podréis realizar en casa sin ninguna necesidad de equipamiento, en la mayoría de los casos. Se trata de rutinas de entrenamiento configuradas por profesionales del deporte, la actividad física y el entrenamiento personal. Porque os van a ayudar a conseguir resultados y también a llevar una vida saludable.

La situación actual que están atravesando los países con el virus COVID-19, y tras las medidas de confinamiento que están adoptando los gobiernos para evitar la propagación del mismo en la sociedad, junto con el cierre de gimnasios y centros deportivos, hacen que entrenar en casa sea la mejor solución. A continuación vamos a mostraros un listado con los vídeos de ejercicios y rutinas de entrenamiento desde casa más recomendados y mejor valorados por los usuarios en Youtube.

¿Qué debemos saber acerca de los suplementos deportivos?

La alimentación es un pilar fundamental para adecuar al cuerpo a la forma deseada por cada uno. Cuando el gimnasio empieza a ser una rutina en el día a día, las personas suelen modificar sus hábitos nutritivos. Un buen rigor en la ingesta de determinados alimentos es igual o más importante que la asistencia al gimnasio o la ejecución de ejercicios físicos.

Si estás interesado en aumentar tu volumen muscular debes conocer la importancia que pasan a tener los valores proteicos en el organismo. Con cinco comidas al día ricas en proteínas, el porcentaje necesario estará bien cubierto. Cabe la posibilidad de aumentar la proporción con la ayuda de suplementos nutricionales deportivos. Es el caso de las proteínas en polvo, creatina, proteínas con carbohidratos, aminoácidos, vitaminas, sales minerales, etc. Antes del entrenamiento es fundamental dotar al organismo de hidratos de carbono para, posteriormente, gastarlos durante la ejercitación.

Entre los suplementos nutricionales abundan gran variedad de tipos. Si una persona decide empezar a tomarlos para potenciar sus entrenamientos y su capacidad muscular, es importante que esté bien aconsejado por un nutricionista.

Hoy en día, es muy grande la variedad de suplementos deportivos que hay en el mercado, tanto que es necesario disponer de amplios conocimientos en la materia o contar con un asesor para escoger los más adecuados, especialmente cuando se trata de incorporar los más beneficiosos a la dieta para una actividad deportiva. Se debe de tener en cuenta que los suplementos recomendados para un deporte de fuerza, como el culturismo o el levantamiento de peso, serán diferentes de los que se recomiendan para un deporte de resistencia, como el atletismo, el ciclismo o el triatlón.

Por tanto, incorporar ciertos suplementos deportivos a la dieta puede proporcionar ventajas al deportista, sea cual sea el deporte que haga. Veamos algunos de ellos:

  • Mejora sustancial en el rendimiento deportivo en lo que se refiere a velocidad, fuerza y movilidad.
  • Recuperación más rápida.
  • Pérdida de grasa sin sacrificar masa muscular.
  • Mantenimiento de los niveles energéticos durante los entrenamientos y durante el día.
  • Óptimo desarrollo de la masa muscular.

Algunas de sus desventajas:

    • Cuando se toman en exceso, llegan a causar insomnio, cálculos renales, falta de apetito, dolor de cabeza y mareos.
    • Muchas personas los consumen por moda y sin prescripción médica.
    • No están creados para satisfacer las necesidades nutrimentales de cada persona.

¿Qué alimentos comer antes y después de entrenar?

Es muy frecuente encontrarse personas que con la excusa de que van al gimnasio, se llenan de comida pensando que ya lo quemarán… Y es que esta mentalidad de ir al gimnasio para poder comer todo lo que se quiere sin engordar no es la más adecuada.

Es evidente que nuestro cuerpo cuando realiza ejercicio gasta energía, de tal manera que si no ingerimos alimentos que nos proporcionen energía de calidad, antes de entrenar, no tendremos el suficiente combustible para quemar.

Cuando nos referimos «de calidad» no nos referimos a la cantidad, sino a que debemos dotar a nuestro organismo de lo suficiente para que podamos realizar con éxito la actividad física que deseamos realizar.

De poco sirve ir varias horas al gimnasio si antes no hemos tomado nada, ocasionando que al poco tiempo del inicio del entrenamiento nos quedaremos sin energía para continuar, trabajando a una intensidad no deseada, y como consecuencia la sesión no resultaría eficaz.

Las comidas y suplementos previos al entrenamiento nos permitirán tener una mayor fuerza muscular, mejor resistencia, aportando la energía necesaria, quemando más calorías y grasa y aumentando la concentración.

Remarcar dos consideraciones antes del entrenamiento:

  • Comer algo una o dos horas antes.
  • Tomar un suplemento apropiado media hora antes.

Una alimentación adecuada puede consistir en:

Carbohidratos de bajo índice glucémico

Los carbohidratos nos aportan energía al cuerpo a través del entrenamiento. Si comemos un carbohidrato con un IG muy alto antes de entrenar, tendremos mucha energía al comienzo, pero rápidamente la perderemos.

Recomendamos tomar arroz blanco o integral, pan integral o pan de centeno, fideos integrales o avena.

Algunos consejos para bajar de peso

Si tu propósito es llegar a perder peso, a parte del esfuerzo físico que realizas en el gimnasio o practicando deporte o actividad física, vas a necesitar también de mucha disciplina en lo que a la dieta o alimentación se refiere.

Existen numerosas formas para llegar a bajar de peso, a continuación te vamos a mencionar algunos consejos que si los cumples con constancia, te podrán ayudar a conseguir tus objetivos:

Es importante que en tu dieta bajes el nivel de calorías, suprimiendo algunos alimentos ricos en calorías, e incorporando otros de menor cantidad tales como por ejemplo las frutas o verduras frescas.

Antes de empezar a comer o cenar mira de beber uno o dos vasos de agua, te ayudará a hidratarte saciando tu hambre, y sintiéndote así un poco más lleno.

Intenta controlar tus raciones, debes prestarle importancia a no servirte grandes cantidades de comida. Para ello te recomendamos servirte en platos medianos o pequeños.

Mira de incrementar el ejercicio físico a lo largo del día, independientemente del deporte que practiques, de tal manera que si estabas acostumbrado/a a no subir escaleras o utilizar vehículos (coche, moto, transporte público) para desplazarte en trayectos relativamente cortos, intenta sustituirlo y hacerlo por ti mismo/a.

No consumas bebidas altamente calóricas, como refrescos, vinos o zumos. Intenta beber abundante agua y si deseas aromatizarla puedes añadirle unas gotas de limón o unas hojas de menta.

A media mañana si tienes apetito intenta suprimir las patatas fritas, olivas…puedes tomarte algún snack como bastones o galletas ricas en fibra y en proteínas.

Para mantener una rutina saludable, es importante que para cenar no comas demasiado ya que por contra puede ocasionarte problemas digestivos e impedirte descansar de una manera óptima que es lo que tu cuerpo necesita diariamente.

Trata de dormir entre 8 y 9 horas diariamente, sin lugar a duda te ayudará a tener la energía necesaria para afrontar tu vida cotidiana.

Beneficios de practicar el spinning

Cuando hablamos de spinning, nos referimos ya a una de las disciplinas más practicadas por todos los adeptos al gimnasio.

Como todos sabeis se practica mediante una bicicleta estática regulable en cuanto a la intensidad del pedaleo se refiere, así pues podemos intensificar la fuerza con la que vamos a pedalear, simulando las subidas o bajadas, ascensos o descensos que nos encontraríamos con una bicicleta convencional. De esta manera podemos encontrarnos con clases de spinning de mayor o menor intensidad y poder adaptarnos a la que mejor nos convenga según nuestros objetivos y estado de forma física.

Se trata se una actividad o entrenamiento con múltiples beneficios para nuestro cuerpo, cuyo principal va a ser la tonificación muscular. Por tanto nos va a ayudar a eliminar esa grasa localizada así como a endurecer, moldear y tonificar nuestra musculatura.

En su práctica se trabaja sobretodo los músculos de las piernas y muslos, destacar que con ejercicios específicos también podremos ejercitar los glúteos.

El spinning nos ayudará también a aumentar el volumen muscular de las piernas dependiendo de la manera de cómo lo practiquemos, consiguiendo tener al mismo tiempo una definición marcada de los músculos. Practicándolo con constancia y con la ayuda de una dieta saludable, podremos llegar a lucir unas piernas bien definidas, firmes y tonificadas.

Como consejo importante es que antes de subiros a la bicicleta, comprobeis su estado, que se encuentre en perfectas condiciones y al mismo tiempo reguleis la altura del asiento para sentiros cómodos.

¿Cómo fortalecer nuestros huesos?

Habitualmente siempre se han asociado a los lácteos como la principal fuente de calcio por excelencia, pero existen muchos otros alimentos que también pueden aportarnos este mineral y que son esenciales para el fortalecimiento de nuestros huesos.

El calcio es uno de los minerales más presentes en nuestro organismo, imprescindible por muchos factores, para la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos en las células, así como para fortalecer los huesos y los dientes.

La principal fuente de calcio son los alimentos, entre ellos nos encontramos los lácteos tanto los que provienen de la leche de vaca como de cabra o oveja. Pero tal y como mencionábamos anteriormente existen también otros que nos pueden aportar calcio, a continuación os detallamos algunos de ellos;

Ciertos pescados como (calamar, sardinas, boquerones), mariscos (gambas, langostinos, cigalas, langosta, ostras).

Frutos secos (pistachos, avellanas, almendras, cacahuetes).

Legumbres (judías verdes, garbanzos).

Verduras (Kale, brócoli, acelgas, espinacas, coles, puerros).

Destacar que el ejercicio físico practicado de una manera continuada como complemento, nos va a ayudar a aumentar la densidad de nuestro tejido óseo. Os recomendamos practicar deportes como el baloncesto, tenis, pádel, voleibol, running o mountain bike.

Ganar peso de forma saludable

A dia de hoy nos encontramos con un determinado número de la población que posee un peso inferior al recomendado. Con dicho estado de delgadez puede exponerse a padecer numerosas enfermedades o patologías. Por tanto en este caso resulta necesario ponerse unos kilos de más.

Para ello os vamos a dar unos consejos o recomendaciones que pueden ayudaros a conseguirlo de una forma sana, ya que aumentar de peso no es una tarea sencilla.

El factor descanso va a ser muy importante, debeis intentar dormir una media de 7 a 8 horas diarias.

Es aconsejable la práctica de disciplinas orientadas a la relajación para reducir el estrés acumulado, como realizar la meditación, las clases de yoga, siempre en centros especializados y con la ayuda de un profesor.

Practicar deporte de una manera regular y con una determinada intensidad, tales como deportes de raqueta, actividades dirigidas fitness o un entrenamiento en el gimnasio orientado al aumento de masa muscular.

En lo que al ámbito nutricional se refiere es importante llevar una dieta equilibrada, evitando los vegetales crudos, añadiéndoles a los platos principales de arroz, pastas y ensaladas, algún complemento adicional como pueden ser quesos o frutos secos.

El utilizar abundante aceite de oliva en los aliños va a favorecer también el aumento de la ingesta de calorías.

Evitar el exceso de agua durante el dia y intentar sustituirla por zumos de fruta naturales en vuestras comidas.

Intentar ingerir entre horas, alimentos de alta densidad energética y calórica como pueden ser frutos secos, frutas, galletas…Y antes de acostaros podeis ingerir también algún alimento rico en carbohidratos (yogur bajo en grasas, vaso de leche, copos de avena…).

Como recomendación a tener presente en el momento de vuestras ingestas es que no comais de una forma rápida, masticar de forma pausada.

Cómo recuperarse de un 10K

Tras un largo período de entrenamientos y después de culminar una carrera de 10 kilómetros, ya sea la primera o una más del calendario, viene la fase de recuperación, que es parte fundamental de todo este logro, ya que evitará posibles lesiones como arrastrar sobrecargas…

Es importante destacar que cada persona se recupera de forma diferente de una carrera, dependiendo de distintos factores como pueden ser; la edad, la condición física en la que se encuentra, la alimentación, así como otros factores que puedan surgir el día de la carrera (calor, frío lluvia, frío etc…).

A continuación os mencionamos algunas recomendaciones:

Después de atravesar la línea de meta, evitar pararos o sentaros: debeis tratar de quedaros trotando a un paso muy suave hasta llegar a caminar. Un trote suave de 10 a 15 minutos os permitirá que vuestro ritmo cardíaco disminuya de una forma segura y controlada.

Hidrataros: en una carrera de promedio se puede perder hasta 350 cl. de líquido cada 20 minutos. Por tanto es recomendable beber de 0,5 a 1 litros de agua después de una competición exigente. No obstante, no debeis esperar a llegar a casa para hidrataros, cada minuto que pase sin que se beba líquido, el cuerpo os estará trabajando en condiciones desfavorables.

Comer: después de la carrera intentar nutriros con frutas y alimentos ricos en carbohidratos, estos os ayudarán a reducir el estrés del ejercicio intenso realizado. También os ayudará a fortalecer el sistema inmunológico carente de fuerza después de un esfuerzo físico. Adicionalmente a los carbohidratos, debeis consumir proteínas, ayudarán al tejido muscular a recargar el glucógeno.

Reposo: haceros una siesta o tomaros un período de relajación de 15 minutos: esto acelerará el proceso de recuperación de dolores en los huesos o del propio tejido muscular. Correr siempre puede incurrir a leves daños celulares, las fibras musculares podrían sufrir mínimos desgarros, los huesos reciben más impactos de lo normal. Hacer una siesta o la meditar permitirá a vuestro cerebro reagruparse y a vuestro cuerpo liberarse de cualquier tensión muscular.

Ejercicio ligero: después de 4 o 5 horas de carrera, realizar 30 minutos de caminata, 15 minutos de trote, un nado relajante o un paseo en bicicleta mejorará la circulación, reducirá la posibilidad de que los músculos se endurezcan y ayudará a que los tejidos se recuperen.

La preparación física para una carrera 10K

Dentro del proceso de preparación para un 10K debemos incluir diariamente rutinas de ejercicio, que van a ayudar a nuestro sistema cardiovascular.

A continuación os proponemos un plan de entrenamiento que va a ayudar a todas aquellas personas a prepararse para correr una carrera de 10Km, en tan solo 8 semanas. Esta preparación incluye, trote y caminatas, así como consejos alimentícios y recomendaciones a tener en cuenta.

Semana 1
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 2
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5-6 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 3
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 6-7 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 4
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 7 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 5
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 8 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos