¿Cómo fortalecer nuestros huesos?

Habitualmente siempre se han asociado a los lácteos como la principal fuente de calcio por excelencia, pero existen muchos otros alimentos que también pueden aportarnos este mineral y que son esenciales para el fortalecimiento de nuestros huesos.

El calcio es uno de los minerales más presentes en nuestro organismo, imprescindible por muchos factores, para la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos en las células, así como para fortalecer los huesos y los dientes.

La principal fuente de calcio son los alimentos, entre ellos nos encontramos los lácteos tanto los que provienen de la leche de vaca como de cabra o oveja. Pero tal y como mencionábamos anteriormente existen también otros que nos pueden aportar calcio, a continuación os detallamos algunos de ellos;

Ciertos pescados como (calamar, sardinas, boquerones), mariscos (gambas, langostinos, cigalas, langosta, ostras).

Frutos secos (pistachos, avellanas, almendras, cacahuetes).

Legumbres (judías verdes, garbanzos).

Verduras (Kale, brócoli, acelgas, espinacas, coles, puerros).

Destacar que el ejercicio físico practicado de una manera continuada como complemento, nos va a ayudar a aumentar la densidad de nuestro tejido óseo. Os recomendamos practicar deportes como el baloncesto, tenis, pádel, voleibol, running o mountain bike.

Ganar peso de forma saludable

A dia de hoy nos encontramos con un determinado número de la población que posee un peso inferior al recomendado. Con dicho estado de delgadez puede exponerse a padecer numerosas enfermedades o patologías. Por tanto en este caso resulta necesario ponerse unos kilos de más.

Para ello os vamos a dar unos consejos o recomendaciones que pueden ayudaros a conseguirlo de una forma sana, ya que aumentar de peso no es una tarea sencilla.

El factor descanso va a ser muy importante, debeis intentar dormir una media de 7 a 8 horas diarias.

Es aconsejable la práctica de disciplinas orientadas a la relajación para reducir el estrés acumulado, como realizar la meditación, yoga etc…

Practicar deporte de una manera regular y con una determinada intensidad, tales como deportes de raqueta, actividades dirigidas fitness o un entrenamiento en el gimnasio orientado al aumento de masa muscular.

En lo que al ámbito nutricional se refiere es importante llevar una dieta equilibrada, evitando los vegetales crudos, añadiéndoles a los platos principales de arroz, pastas y ensaladas, algún complemento adicional como pueden ser quesos o frutos secos.

El utilizar abundante aceite de oliva en los aliños va a favorecer el aumento de la ingesta de calorías.

Evitar el exceso de agua durante el dia y intentar sustituirla por zumos de fruta naturales en vuestras comidas.

Intentar ingerir entre horas alimentos de alta densidad energética y calórica como pueden ser frutos secos, frutas, galletas…Y antes de acostaros podeis ingerir también algún alimento rico en carbohidratos (yogur bajo en grasas, vaso de leche, copos de avena…).

Como recomendación a tener presente en el momento de vuestras ingestas es que no comais de una forma rápida, masticando de forma pausada.

Cómo recuperarse de un 10K

Tras un largo período de entrenamientos y después de culminar una carrera de 10 kilómetros, ya sea la primera o una más del calendario, viene la fase de recuperación, que es parte fundamental de todo este logro, ya que evitará posibles lesiones como arrastrar sobrecargas…

Es importante destacar que cada persona se recupera de forma diferente de una carrera, dependiendo de distintos factores como pueden ser; la edad, la condición física en la que se encuentra, la alimentación, así como otros factores que puedan surgir el día de la carrera (calor, frío lluvia, frío etc…).

A continuación os mencionamos algunas recomendaciones:

Después de atravesar la línea de meta, evitar pararos o sentaros: debeis tratar de quedaros trotando a un paso muy suave hasta llegar a caminar. Un trote suave de 10 a 15 minutos os permitirá que vuestro ritmo cardíaco disminuya de una forma segura y controlada.

Hidrataros: en una carrera de promedio se puede perder hasta 350 cl. de líquido cada 20 minutos. Por tanto es recomendable beber de 0,5 a 1 litros de agua después de una competición exigente. No obstante, no debeis esperar a llegar a casa para hidrataros, cada minuto que pase sin que se beba líquido, el cuerpo os estará trabajando en condiciones desfavorables.

Comer: después de la carrera intentar nutriros con frutas y alimentos ricos en carbohidratos, estos os ayudarán a reducir el estrés del ejercicio intenso realizado. También os ayudará a fortalecer el sistema inmunológico carente de fuerza después de un esfuerzo físico. Adicionalmente a los carbohidratos, debeis consumir proteínas, ayudarán al tejido muscular a recargar el glucógeno.

Reposo: haceros una siesta o tomaros un período de relajación de 15 minutos: esto acelerará el proceso de recuperación de dolores en los huesos o del propio tejido muscular. Correr siempre puede incurrir a leves daños celulares, las fibras musculares podrían sufrir mínimos desgarros, los huesos reciben más impactos de lo normal. Hacer una siesta o la meditar permitirá a vuestro cerebro reagruparse y a vuestro cuerpo liberarse de cualquier tensión muscular.

Ejercicio ligero: después de 4 o 5 horas de carrera, realizar 30 minutos de caminata, 15 minutos de trote, un nado relajante o un paseo en bicicleta mejorará la circulación, reducirá la posibilidad de que los músculos se endurezcan y ayudará a que los tejidos se recuperen.

La preparación física para una carrera 10K

Dentro del proceso de preparación para un 10K debemos incluir diariamente rutinas de ejercicio, que van a ayudar a nuestro sistema cardiovascular.

A continuación os proponemos un plan de entrenamiento que va a ayudar a todas aquellas personas a prepararse para correr una carrera de 10Km, en tan solo 8 semanas. Esta preparación incluye, trote y caminatas, así como consejos alimentícios y recomendaciones a tener en cuenta.

Semana 1
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 2
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5-6 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 3
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 6-7 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 4
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 7 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 5
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 8 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Consejos nutricionales para merendar

La merienda es la ingesta del día a la que en muchos casos no se le presta importancia, bien porque tenemos la tarde ocupada con tareas o bien porque no entra dentro de nuestros hábitos alimentícios cotidianos.

Pues bien, ya que a lo largo de la tarde nuestro metabolismo continúa funcionando, ya sea en el trabajo o realizando alguna actividad física, entrenamiento o deporte, resulta de suma importancia que le aportemos a nuestro organismo una dósis de nutrientes.

A continuación os vamos a dar algunos consejos alimentícios saludables a tener presente en el momento de la merienda, todos ellos orientados tanto para niños como para adultos .

Por ejemplo os recomendamos;

La fruta es una excelente opción a tener en cuenta ya que aportan energía (plátano, manzana, melocotón…)

Los frutos secos tienen excelentes propiedades nutricionales y son fáciles de digerir.

Los bocadillos, aportan un gran valor nutricional (atún, jamón york, pavo, queso…).

El aguacate acompañado de tomate o atún.

Una ración de queso fresco.

Un yogur sin azúcares añadidos a ser posible. (se le puede añadir miel para darle más sabor).

En cuanto a líquidos;

Agua mineral básica e imprescindible para nuestra hidratación.

Un vaso de leche.

Un zumo de frutas.

Beneficios de las cintas kinesiológicas

cintas kinesiologicas

Seguro que en numerosas ocasiones habréis visto a muchos deportistas practicando una actividad física con unas tiras elásticas o bandas adhesivas de colores adheridas en alguna parte de su cuerpo, espalda, rodillas, piernas…

Son cintas kinesiológicas, se emplean en la zona afectada con la finalidad de aliviar dolencias musculares o para la mejora de alguna lesión muscular localizada. Se trata de una terapia nacida en Japón y a la que actualmente recurren cada vez más deportistas y es más utilizada por un mayor número de fisioterapeutas con sus pacientes.

Pueden utilizarse tanto cuando practicas deporte como si realizas otra actividad en la que tengas que ejercitar algun grupo muscular.

Los principales beneficios de las cintas kinesiológicas o kinesiotaping son:

  • Ayudan en la contracción del músculo debilitado
  • Facilitan la mejora muscular biomecánica.
  • Mejoran el drenaje linfático.
  • Reducción de la inflamación mejorando la circulación.
  • Prevención de lesiones y disminución de dolencias musculares.
  • No restan movilidad en su aplicación.
  • Resistentes al agua.
  • Fácil aplicación.

La Calistenia como entrenamiento

calistenia

Cuando hablamos de la Calistenia (palabra proveniente del griego kallos=belleza y sthenos=fortaleza) nos referimos a una nueva modalidad de entrenamiento que cada vez se está haciendo más popular en el mundo del entrenamiento personal y del fitness.

Se trata de una rutina de ejercicios físicos y funcionales realizados con el propio peso de nuestro cuerpo, poniendo especial énfasis en la movilidad de los grupos musculares. A través de dichos ejercicios se va a conseguir desarrollar la fuerza, flexibilidad y la agilidad, mejorando a su vez la corrección postural y la forma de nuestro cuerpo.

Es una disciplina de entrenamiento que agrupa distintas técnicas influyentes de la gimnasia, el yoga, las artes marciales y la danza o baile.En su práctica se busca la realización de ejercicios de abdomen, piernas, gluteos y brazos, todo ellos con un alto índice de repeticiones y seguidos de estiramientos.

Entre los beneficios de la Calistenia nos encontramos los siguientes:

  • potencia el equilibrio
  • ganancia de flexibilidad
  • ganancia de agilidad
  • potencia la fuerza estática
  • potenciación fuerza dinámica
  • reduce el riesgo de lesiones

Puede practicarse en cualquiler sitio o lugar, es decir en el propio hogar, en un parque público, en el gimnasio y no requiere de material.

Realizar actividad física en verano

pareja corriendo

Para estar sanos y conservar nuestra salud necesitamos seguir realizando ejercicio y actividad física también en verano. Nuestro cuerpo lo agradecerá. Cada época del año tiene sus características y deberíais adaptar vuestra actividad física a la estación en la que os encontráis.

En verano hace más calor y hay que evitar hacer ejercicio durante las horas centrales del día, cuando el sol está en su punto más alto es decir, de 12h del medio día a 16h. Lo ideal sería seguir los impulsos de nuestro reloj biológico interno y “escuchar” lo que os pide. Si sois de los que os cuesta madrugar y por las mañanas estáis más activos, vuestra predisposición os invitará a realizar ejercicio a primera hora del día, entre las 8h y las 10h de la mañana, por el contrario si sois más bien personas que sus niveles de actividad suben a última hora del día, vuestro cuerpo y vuestra predisposición “os pedirá” moveros cuando ya no hace tanto calor y a partir de las 20h y hasta las 22h los niveles de energía responderán a esa demanda energética. Intentar no realizar ejercicio más tarde de las 22h. Por la noche, alteráis el reloj biológico interno y mermáis vuestras horas de sueño y es importante el saber descansar para así poder recuperarse del rigor de una correcta distribución de las cargas de entrenamiento.

Pensar que el deporte agita, activa y realizar ejercicio de noche está enviando al cuerpo una “contra orden”. Por un lado vuestro cuerpo está iniciando ya sus procesos de descanso, recuperación y reparación; en cambio por el otro, le estáis pidiendo:” ¡actívate! Interrumpe tus procesos, deja lo que estabas haciendo porque ahora voy a hacer ejercicio”. ¿No te parece raro? ¿No crees que te faltará predisposición física y mental? Por lo tanto, con ese déficit de atención vais a aumentar el riesgo potencial de sufrir una lesión. Intentar evitar esta situación y respetar las horas de sueño.

Escojáis la hora del día que escojáis para mover vuestro cuerpo, recordar hidrataros bien, bebiendo al menos 2 litros de agua en circunstancias normales. ¡APRENDER A ESCUCHAROS! Cada cuerpo es diferente, según la edad, nivel de entrenamiento, intensidad del ejercicio realizado, lugar escogido, ya sea en interior o exterior,… vuestras necesidades hídricas pueden variar y vuestros requerimientos pueden ser mayores. Reponer las reservas tan pronto como os sea posible. Una buena idea es añadir trozos de fruta fresca al agua que bebemos, en vez de optar por refrescos industriales y sus consecuencias para la salud.

Si algún día decidís practicar deporte en algún momento más próximo a las horas centrales del día, no olvidéis usar un protector solar con un factor adecuado al lugar dónde os encontréis e intentar renovar esa capa protectora cada dos horas de exposición solar. Gorra y gafas de sol son muy buen complemento para practicar deporte en exteriores.

Beneficios de entrenar con bandas elásticas

entreno bandas elasticas

Cada vez es más común el uso de las bandas elásticas en el entrenamiento fitness, ya que son muchos los beneficios que nos pueden proporcionar al usarlas. Entre otros, nos pueden ayudar a adquirir movilidad en las articulaciones, reducir dolores originados por sobrecargas así como a reducir posibles riesgos de lesiones.

Se trata de un tipo de material de fácil uso, que no requiere mantenimiento y con múltiples maneras de utilizarlo en cuanto a la tipología de ejercicios se refiere. De aquí que a día de hoy esté presente en la mayoría de los gimnasios y centros fitness y sea utilizado por prácticamente todos los entrenadores personales y técnicos profesionales.

Debemos tener presente que en todo entrenamiento con banda elástica si hay mayor elongación habrá más resistencia, por lo que la carga a aplicar será proporcional a la elongación de la banda elástica.

Como otros beneficios a destacar, el desarrollo y potenciación de la fuerza muscular, permiten ganar elasticidad, se adaptan a las distintas necesidades del ejercicio y del practicante, mejoran la resistencia.

Otro aspecto importante es que se pueden utilizar en todo tipo de superfícies (interior o exterior) y practicarse ejercicios tanto de una manera individual como en pareja.

Respecto a los tipos de ejercicios que se pueden llevar a cabo con bandas elásticas, estos pueden realizarse de zona dorsal, pectoral, bíceps, tríceps, hombro, rodillas…

Consejos para combatir el dolor articular

estiramiento

Cada vez son más las personas que diariamente cuando se despiertan por la mañana, sufren dolor en alguna de las articulaciones (cadera, hombros, rodillas..), y este dolor les persiste durante todo el día.

Por ello y con el propósito de frenar dichas molestias articulares, os vamos a recomendar unos consejos para que los tengais presentes y los lleveis a cabo con una constancia.

Debeis hacer servir sillas con un respaldo rígido favoreciendo de esta manera la posición natural de la cadera y rodillas y evitando sentarse en sofás o tresillos en los que noteis que vuestro cuerpo se hunde y donde los pies no reposen con el suelo.

El practicar actividades acuáticas como la natación una o dos veces a la semana (40 min) puede ayudaros a calmar, incluso a suprimir el dolor articular ya que permite descargar la tensión articular ocasionada por el peso de nuestro cuerpo.

También y como complemento o alternativa a la natación es recomendable salir a caminar o trabajar la reeducación postural, el equilibrio corporal y relajación a través de actividades como el método Pilates o el Yoga.

Por último mencionar la vía de los tratamientos tópicos a través de productos de uso tópico tales como bálsamos, cremas o geles indicados para el dolor articular los cuales pueden resultar igual de efectivos que otros tratamientos de vía oral.