Dentro del proceso de preparación para un 10K debemos incluir diariamente rutinas de ejercicio, que van a ayudar a nuestro sistema cardiovascular.
A continuación os proponemos un plan de entrenamiento que va a ayudar a todas aquellas personas a prepararse para correr una carrera de 10Km, en tan solo 8 semanas. Esta preparación incluye, trote y caminatas, así como consejos alimentícios y recomendaciones a tener en cuenta.
Semana 1
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 2
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5-6 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 3
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 6-7 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 4
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 7 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 5
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 8 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 6
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 9 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 7
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 10 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 8
Lunes: descanso o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descanso o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: Carrera de 10 kilómetros
Domingo: Caminata de 60 minutos
Alimentación
La alimentación equilibrada a lo largo de todo el período de entrenamiento y el día de la carrera son fundamentales. Debemos incluir alimentos ricos en vitaminas y minerales.
Manteniendo una ingesta alta de carbohidratos, baja en grasas y proteínas. De esta manera provocaremos que haya una gran cantidad de nutrientes en el organismo y con ello una mayor resistencia corporal.
El día antes de la carrera se recomendamos hacer una comida a base de pasta, con salsas ligeras y vegetales. También podeis incluir frutas altas en carbohidratos como el plátano, la uva, el melón, etc… a fin de proveer nuestro cuerpo de la energía necesaria para la carrera.
El día de la carrera os recomendamos comer de 2 a 3 horas antes de la prueba, a fin de poder hacer la digestión.
El desayuno ideal deberá combinar carbohidratos con proteína, alguna fruta que podrá estar acompañada con yogurt y algunos frutos secos.
Recomendaciones
Realizar ejercicios de calentamiento mínimo por 15 o 20 minutos con el fin de evitar lesiones musculares.
Entrenamiento progresivo en tiempo y distancia (ir de menos a más). Teniendo en cuenta edad, peso, entre otros.
Utilizar material técnico fresco y ligero que permitan mantenernos frescos.
Utilizar zapatillas cómodas para correr.
Hidratarnos bien desde días antes de la carrera. Tomar suficiente agua (de 10 a 12 vasos de agua diarios) y combinarlos con bebidas deportivas como gatorade o aquarius para reponer las sales y nutrientes después de cada entrenamiento.
Descansar bien los días previos a la carrera. Especialmente el día antes, trata de dormir al menos 8 horas.
No ejercitarse el día antes de la carrera.
No ingerir bebidas alcohólicas el día antes de la carrera, así como bebidas energizantes o con cafeína.
Como prevención es aconsejanble realizarse una evaluación médica de nuestra capacidad pulmonar.