Consejos nutricionales para merendar

La merienda es la ingesta del día a la que en muchos casos no se le presta importancia, bien porque tenemos la tarde ocupada con tareas o bien porque no entra dentro de nuestros hábitos alimentícios cotidianos.

Pues bien, ya que a lo largo de la tarde nuestro metabolismo continúa funcionando, ya sea en el trabajo o realizando alguna actividad física, entrenamiento o deporte, resulta de suma importancia que le aportemos a nuestro organismo una dósis de nutrientes.

A continuación os vamos a dar algunos consejos alimentícios saludables a tener presente en el momento de la merienda, todos ellos orientados tanto para niños como para adultos .

Por ejemplo os recomendamos;

La fruta es una excelente opción a tener en cuenta ya que aportan energía (plátano, manzana, melocotón…)

Los frutos secos tienen excelentes propiedades nutricionales y son fáciles de digerir.

Los bocadillos, aportan un gran valor nutricional (atún, jamón york, pavo, queso…).

El aguacate acompañado de tomate o atún.

Una ración de queso fresco.

Un yogur sin azúcares añadidos a ser posible. (se le puede añadir miel para darle más sabor).

En cuanto a líquidos;

Agua mineral básica e imprescindible para nuestra hidratación.

Un vaso de leche.

Un zumo de frutas.

Beneficios de las cintas kinesiológicas

cintas kinesiologicas

Seguro que en numerosas ocasiones habréis visto a muchos deportistas practicando una actividad física con unas tiras elásticas o bandas adhesivas de colores adheridas en alguna parte de su cuerpo, espalda, rodillas, piernas…

Son cintas kinesiológicas, se emplean en la zona afectada con la finalidad de aliviar dolencias musculares o para la mejora de alguna lesión muscular localizada. Se trata de una terapia nacida en Japón y a la que actualmente recurren cada vez más deportistas y es más utilizada por un mayor número de fisioterapeutas con sus pacientes.

Pueden utilizarse tanto cuando practicas deporte como si realizas otra actividad en la que tengas que ejercitar algun grupo muscular.

Los principales beneficios de las cintas kinesiológicas o kinesiotaping son:

  • Ayudan en la contracción del músculo debilitado
  • Facilitan la mejora muscular biomecánica.
  • Mejoran el drenaje linfático.
  • Reducción de la inflamación mejorando la circulación.
  • Prevención de lesiones y disminución de dolencias musculares.
  • No restan movilidad en su aplicación.
  • Resistentes al agua.
  • Fácil aplicación.

La Calistenia como entrenamiento

calistenia

Cuando hablamos de la Calistenia (palabra proveniente del griego kallos=belleza y sthenos=fortaleza) nos referimos a una nueva modalidad de entrenamiento que cada vez se está haciendo más popular en el mundo del entrenamiento personal y del fitness.

Se trata de una rutina de ejercicios físicos y funcionales realizados con el propio peso de nuestro cuerpo, poniendo especial énfasis en la movilidad de los grupos musculares. A través de dichos ejercicios se va a conseguir desarrollar la fuerza, flexibilidad y la agilidad, mejorando a su vez la corrección postural y la forma de nuestro cuerpo.

Es una disciplina de entrenamiento que agrupa distintas técnicas influyentes de la gimnasia, el yoga, las artes marciales y la danza o baile.En su práctica se busca la realización de ejercicios de abdomen, piernas, gluteos y brazos, todo ellos con un alto índice de repeticiones y seguidos de estiramientos.

Entre los beneficios de la Calistenia nos encontramos los siguientes:

  • potencia el equilibrio
  • ganancia de flexibilidad
  • ganancia de agilidad
  • potencia la fuerza estática
  • potenciación fuerza dinámica
  • reduce el riesgo de lesiones

Puede practicarse en cualquiler sitio o lugar, es decir en el propio hogar, en un parque público, en el gimnasio y no requiere de material.

Realizar actividad física en verano

pareja corriendo

Para estar sanos y conservar nuestra salud necesitamos seguir realizando ejercicio y actividad física también en verano. Nuestro cuerpo lo agradecerá. Cada época del año tiene sus características y deberíais adaptar vuestra actividad física a la estación en la que os encontráis.

En verano hace más calor y hay que evitar hacer ejercicio durante las horas centrales del día, cuando el sol está en su punto más alto es decir, de 12h del medio día a 16h. Lo ideal sería seguir los impulsos de nuestro reloj biológico interno y “escuchar” lo que os pide. Si sois de los que os cuesta madrugar y por las mañanas estáis más activos, vuestra predisposición os invitará a realizar ejercicio a primera hora del día, entre las 8h y las 10h de la mañana, por el contrario si sois más bien personas que sus niveles de actividad suben a última hora del día, vuestro cuerpo y vuestra predisposición “os pedirá” moveros cuando ya no hace tanto calor y a partir de las 20h y hasta las 22h los niveles de energía responderán a esa demanda energética. Intentar no realizar ejercicio más tarde de las 22h. Por la noche, alteráis el reloj biológico interno y mermáis vuestras horas de sueño y es importante el saber descansar para así poder recuperarse del rigor de una correcta distribución de las cargas de entrenamiento.

Pensar que el deporte agita, activa y realizar ejercicio de noche está enviando al cuerpo una “contra orden”. Por un lado vuestro cuerpo está iniciando ya sus procesos de descanso, recuperación y reparación; en cambio por el otro, le estáis pidiendo:” ¡actívate! Interrumpe tus procesos, deja lo que estabas haciendo porque ahora voy a hacer ejercicio”. ¿No te parece raro? ¿No crees que te faltará predisposición física y mental? Por lo tanto, con ese déficit de atención vais a aumentar el riesgo potencial de sufrir una lesión. Intentar evitar esta situación y respetar las horas de sueño.

Escojáis la hora del día que escojáis para mover vuestro cuerpo, recordar hidrataros bien, bebiendo al menos 2 litros de agua en circunstancias normales. ¡APRENDER A ESCUCHAROS! Cada cuerpo es diferente, según la edad, nivel de entrenamiento, intensidad del ejercicio realizado, lugar escogido, ya sea en interior o exterior,… vuestras necesidades hídricas pueden variar y vuestros requerimientos pueden ser mayores. Reponer las reservas tan pronto como os sea posible. Una buena idea es añadir trozos de fruta fresca al agua que bebemos, en vez de optar por refrescos industriales y sus consecuencias para la salud.

Si algún día decidís practicar deporte en algún momento más próximo a las horas centrales del día, no olvidéis usar un protector solar con un factor adecuado al lugar dónde os encontréis e intentar renovar esa capa protectora cada dos horas de exposición solar. Gorra y gafas de sol son muy buen complemento para practicar deporte en exteriores.

Beneficios de entrenar con bandas elásticas

entreno bandas elasticas

Cada vez es más común el uso de las bandas elásticas en el entrenamiento fitness, ya que son muchos los beneficios que nos pueden proporcionar al usarlas. Entre otros, nos pueden ayudar a adquirir movilidad en las articulaciones, reducir dolores originados por sobrecargas así como a reducir posibles riesgos de lesiones.

Se trata de un tipo de material de fácil uso, que no requiere mantenimiento y con múltiples maneras de utilizarlo en cuanto a la tipología de ejercicios se refiere. De aquí que a día de hoy esté presente en la mayoría de los gimnasios y centros fitness y sea utilizado por prácticamente todos los entrenadores personales y técnicos profesionales.

Debemos tener presente que en todo entrenamiento con banda elástica si hay mayor elongación habrá más resistencia, por lo que la carga a aplicar será proporcional a la elongación de la banda elástica.

Como otros beneficios a destacar, el desarrollo y potenciación de la fuerza muscular, permiten ganar elasticidad, se adaptan a las distintas necesidades del ejercicio y del practicante, mejoran la resistencia.

Otro aspecto importante es que se pueden utilizar en todo tipo de superfícies (interior o exterior) y practicarse ejercicios tanto de una manera individual como en pareja.

Respecto a los tipos de ejercicios que se pueden llevar a cabo con bandas elásticas, estos pueden realizarse de zona dorsal, pectoral, bíceps, tríceps, hombro, rodillas…

Consejos para combatir el dolor articular

estiramiento

Cada vez son más las personas que diariamente cuando se despiertan por la mañana, sufren dolor en alguna de las articulaciones (cadera, hombros, rodillas..), y este dolor les persiste durante todo el día.

Por ello y con el propósito de frenar dichas molestias articulares, os vamos a recomendar unos consejos para que los tengais presentes y los lleveis a cabo con una constancia.

Debeis hacer servir sillas con un respaldo rígido favoreciendo de esta manera la posición natural de la cadera y rodillas y evitando sentarse en sofás o tresillos en los que noteis que vuestro cuerpo se hunde y donde los pies no reposen con el suelo.

El practicar actividades acuáticas como la natación una o dos veces a la semana (40 min) puede ayudaros a calmar, incluso a suprimir el dolor articular ya que permite descargar la tensión articular ocasionada por el peso de nuestro cuerpo.

También y como complemento o alternativa a la natación es recomendable salir a caminar o trabajar la reeducación postural, el equilibrio corporal y relajación a través de actividades como el método Pilates o el Yoga.

Por último mencionar la vía de los tratamientos tópicos a través de productos de uso tópico tales como bálsamos, cremas o geles indicados para el dolor articular los cuales pueden resultar igual de efectivos que otros tratamientos de vía oral.

Ejercicios para fortalecer las rodillas

rodillas

Para los que padeceis dolencias en vuestras rodillas, este artículo os puede interesar y ayudar, y es que tras numerosos estudios realizados en los últimos años, indican que la causa del “dolor de rodilla” se puede deber o puede estar relacionado con la cadera.

Por este motivo a continuación os vamos a mostrar una serie de ejercicios muy sencillos de ejecutar, que si los practicais diariamente os pueden ayudar a fortalecer la cadera y consecuentemente a prevenir posibles dolores de rodillas…

Para su realización vais a necesitar una goma elástica y una silla, los podeis practicar desde vuestra casa, gimnasio o en el trabajo.

Inicio

Calentamiento

Es muy importante antes de empezar y para evitar lesiones, que lleveis a cabo estiramientos con el propósito de no empezar “fríos” y calentar las articulaciones.

Ejercicio 1

ejerc gomas 1

Situaros la goma elástica de manera lateral colocándosla en el pie derecho a la altura del tobillo y extender la pierna hacia la derecha, volviendo después a la posición de inicio.

Hacer lo mismo con el pie izquierdo, extendiendo en este caso la pierna hacia la izquierda y volviendo también a su posición inicial.

(Realizar 3 series x 10 repeticiones en cada una de las piernas).

¿Por qué los hombres y mujeres no engordamos igual?

hombre_mujer_peso

Los hombres y las mujeres no engordamos de la misma manera, y la principal causa es debido a que la distribución de la LPL es diferente, igual que las células sexuales.

La LPL (lipasa lipoproteína) es una enzima localizada en los capilares sanguíneos que permite a los tejidos captar los ácidos grasos y utilizarlos como reserva o como fuente de energía. Por ejemplo, si la LPL está en la superficie de una célula muscular, capta la grasa para que el músculo la use como combustible, en cambio si está en una célula grasa, hará que esa célula grasa aumente su tamaño y por tanto engordemos.

La presencia mayor o menor de LPL en las células grasas determina en gran medida nuestra tendencia a engordar. Mientras los hombres concentran más LPL en las células grasas de la zona abdominal, las mujeres suelen tener mayor presencia de LPL en las células grasas de caderas y glúteos. Esto es lo que definitivamente explica el por qué los hombres y las mujeres tenemos una distribución distinta de la grasa corporal. Igualmente, si las mujeres presentan una grasa corporal en conjunto superior a los hombres es porque ellas tienen en conjunto más enzimas LPL en las células grasas de su cuerpo. Pero la LPL también está presente en el tejido muscular. Mientras la LPL en las células grasas favorece la acumulación de grasa corporal, la LPL en las células musculares favorece la quema de grasa como fuente de energía.

Cuanto más activa sea nuestra hormona insulina y sus enzimas en el interior de las células grasas descomponiendo triglicéridos y ácidos grasos con el fin de que puedan salir al torrente sanguíneo, más grasa podremos quemar como combustible, y más delgados estaremos. Pero hace falta tan solo una pequeña cantidad de insulina para frenar ese proceso y atrapar la grasa en el interior de las células grasas haciendo que almacenemos y engordemos en lugar de producir energía lista para quemar.

Los hidratos de carbono que más engordan

alimentos hidratos carbono

Los hidratos de carbono menos apropiados cuando nuestro objetivo es bajar peso y perder grasa son los que provienen de los líquidos como pueden ser: los refrescos, la cerveza, o los zumos de frutas que tan fácilmente hallamos en estanterías y neveras murales de cualquier supermercado o tiendas de comestibles. Todos ellos deberíamos reemplazarlos por el consumo de agua.

En segundo lugar, podemos seguir reduciendo el número de calorías de nuestra dieta si a la vez nos olvidamos de galletas, bollería industrial, el chocolate y los postres. Muchas personas, sin saberlo, estarán reduciendo los hidratos de carbono que más engordan.

Tan solo tenemos que fijarnos en la gran cantidad de hidratos de carbono refinados que consumimos prácticamente a diario en algún u otro momento del día en nuestras repetidas ingestas. Nos referimos al azúcar, la harina blanca, el pan, el arroz blanco o la pasta.

Como apuntábamos el cambio en nuestra alimentación se debería reflejar en la moderación del consumo de refrescos, cerveza y zumos reduciendo la cantidad de azúcares y al mismo tiempo intentar suplirlo con la potenciación en la ingesta de verduras de hoja verde para adelgazar tanto como nos sea posible sin poner en riesgo nuestra salud.

Las dietas centradas en reducir la cantidad de grasas y proteínas, a largo plazo no tienen incidencia en regular la producción de insulina de nuestros organismos, dejándolos prácticamente sin nutrientes ni energía para nuestro día a día. Estas dietas bajas en calorías suelen fracasar porque los alimentos que restringen no son los que nos hacen engordar. Las personas que siguen dietas con éste planteamiento, no se dan cuenta que una importante reducción del peso se deben a la pérdida de masa muscular ya que su cuerpo no dispone de la cantidad de proteínas necesarias y la falta de saciedad y apetito no satisfecho conducirá la dieta al fracaso.

Entrenar con sentadillas

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Para los que no disponeis de mucho tiempo para entrenar durante la semana, os recomendamos el entrenamiento con sentadillas, ya que a través de sus distintas modalidades de ejercicios y practicado con constancia, permite alcanzar objetivos como pueden ser la pérdida de peso y grasa, conseguir un vientre plano o el fortalecimiento de las piernas. Para ello os aconsejamos realizarlas del orden de 3 a 4 días por semana.

Si realizais deportes de montaña como el ski o practicais el running frecuentemente, lo que os interesa es fortalecer piernas y gluteos, para ganar potencia, fuerza y consecuentemente velocidad, por tanto os recomendamos ejercitar series de sentadillas para desarrollar los cuádriceps así como los músculos abdominales.

En el caso de los que deseais bajar de peso y quemar la grasa acumulada, como complemento al ejercicio aeróbico sin duda os animamos a trabajar vuestros músculos, y concretamente el cuádriceps ya que si trabajamos dicho músculo a un ritmo constante, os permitirá quemar la grasa.

Si lo que quereis es obtener un vientre plano y llegar a “marcar abdominales”, el mejor aliado junto con el ejercicio cardiovascular para lograr esa reducción de grasa corporal, lo encontramos en los ejercicios con sentadillas ya que lograran que ejercitemos es musculatura abdominal.

Debemos destacar también que cuando se entrena con sentadillas, al tratarse de un entrenamiento donde se ejercita y fortalece la musculatura de glúteos, muslos y cadera, se fortalecen también al mismo tiempo los ligamentos y tendones de las piernas, evitando pues de esta manera posibles lesiones musculares.