Muchos de nosotr@s cuando acudimos al gimnasio para entrenar, realizamos rutinas de entrenamiento en las que ejercitamos diferentes tipos de ejercicios que si no se adaptan a nuestro cuerpo o no se realizan de una manera correcta o si no hay un reconocimiento de las aptitudes y posibles limitaciones físicas previas a su ejecución, pueden llegar a desenvocar en lesiones de espalda.
Para ello os vamos a dar algunas pautas, consejos y recomendaciones para entrenar de una forma correcta y preventiva:
Primero de todo se debe estar con un peso saludable calculado en relación a las variables: edad, sexo y altura, es decir las personas con obesidad o sobrepeso deben prestar especial atención a la selección de ejercicios que realizan ya que tienen un mayor riesgo de lesión, debido a ese aumento de peso les puede ocasionar un incremento de fuerzas de carga en la columna, sobrecargando con excesiva presión los discos intervertebrales y favoreciendo la aparición de posibles problemas que deriven en: contracturas, hernias discales…
Es de suma importancia en el momento previo al entrenamiento realizar ejercicios de activación o lo que se viene conociendo como mobility, preparando tu sistema músculo-esquelético primero de manera global y luego de forma más específica para los ejercicios seleccionados en esa sesión de entrenamiento. Los ejercicios de mobility son una combinación de ejercicios con el objetivo de recuperar y mejorar rango articular y ayudar a librar la tensión muscular si es excesiva, sin desactivar la musculatura con el fin de aumentar la estabilidad y el control motor que nos garanticen la mejor ejecución técnica posible que seamos capaces de dar en ese momento.
Entrenar por cadenas musculares se acerca a trabajar nuestro cuerpo de manera holística y puede ayudarnos a integrar la globalidad del cuerpo: recuperando el rango articular, rebajando la tensión muscular si es excesiva o no tolerada, combatiendo la restricciones y limitaciones capsulares articulares o mejorando la coordinación neuromuscular y eficiencia biomecánica de nuestro organismo. Ésta movilidad reducirá los riesgos potenciales de lesionarse durante el ejercicio.
Al acabar los ejercicios planteados que trabajan la cadena posterior o la musculatura de la espalda, recomendamos una leve y ligera serie de estiramientos mantenidos en el tiempo (+ de 10 segundos y menos de 30’’ seg) (> 10’’) como vuelta a la calma y con el objetivo de relajar la musculatura trabajada.
Asi pues vemos como en una misma sesión de entrenamiento utilizamos una combinación de ejercicios de movilidad y estiramiento de dos formas distintas y con objetivos muy distintos: los primeros orientados a calentar la zona muscular a trabajar y vencer las limitaciones por falta de rango articular o acortamiento muscular y las posibles lesiones que derivarían y por otro lado, el uso de los estiramientos al finalizar la sesión de entrenamiento donde también realizaremos ejercicios de estiramiento más suaves y algo mantenidos en el tiempo entre 10’’ y 30’’ pero leves, sin buscar grandes tensiones musculares ni persiguiendo rangos máximos, sino que esta vez orientados a una relajación y evitar las posibles sobrecargas musculares.
La tercera vía o momento en el que utilizamos los ejercicios de estiramiento son durante las sesiones de flexibilidad cuando nuestra programación contempla, el trabajo de la capacidad condicional de la flexibilidad; Estas sesiones se programarán siempre a parte, al menos 2 horas después de la práctica deportiva, incluso al día siguiente o varios días después nunca buscaremos estiramientos de rango máximo post entrenamiento por el elevado riesgo de rotura de tendones o fibra muscular aún caliente, en cambio durante una sesión de flexibilidad sí. Ya que el objetivo aquí sí que sería mejorar la flexibilidad de esa persona, atleta o cliente.
Es muy importante el asesoramiento de un profesional o especialista titulado y con experiencia sobre qué tipos de ejercicios son aptos para nuestra musculatura así como su correcta ejecución técnica, ya que como decíamos anteriormente un ejercicio mal realizado puede comportar lesiones que nos separen de la práctica y actividad física y de todos sus beneficios a nivel social, emocional y bienestar físico.
Como factor preventivo y para tener una buena salud de la columna vertebral, es importante prestar atención una buena higiene postural en casa, en el trabajo y por supuesto mientras estamos haciendo ejercicio físico, sino la tenemos sería bueno recibir unas clases de educación postural para corregir compensaciones o para que nuestra musculatura trabaje de manera harmónica en nuestra vida cotidiana.